動作

自重臀橋

肩部與雙腳保持支撐，抬起髖部，學習無額外負重的髖關節伸展。

臀橋，肩部和雙腳著地，髖部抬起，身體成一直線。

不需器材 · 地面

來源: NASM · Floor Bridge

動作方法

  1. 仰臥；膝蓋彎曲，雙腳與髖同寬，雙臂放在身體兩側。
  2. 輕微收緊腹部；雙腳壓向地面時收住肋骨。
  3. 抬起髖部，直到肩部、髖部與膝蓋成一直線。
  4. 短暫收緊臀部，緩慢放下髖部，不讓膝蓋向內塌陷。

常見錯誤

  • 腰部過度後彎來抬起身體，代替髖關節伸展。
  • 膝蓋向內塌陷或雙腳放得過遠。

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。