肩帶肌肉

三角肌

Musculus deltoideus

三角肌覆蓋肩關節。其前束、中束和後束在推舉及手臂向不同方向運動時工作。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉正面視圖，標記部位： 三角肌.
正面視圖 · 肩部

概覽

部位
肩部
運動模式
肩推、側平舉和反向飛鳥
關節
肩關節

動作

動作： 三角肌

坐姿器械肩推，背部有支撐，雙腳踩地，握把舉過頭頂。

器械

器械肩推

將重量推過頭頂，訓練三角肌和肱三頭肌。

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器械反向飛鳥，胸部貼靠軟墊，雙臂向兩側打開至肩部高度。

器械 · 胸部支撐

器械反向飛鳥

張開雙臂，訓練三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉。

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單臂彈力帶側平舉，彈力帶固定在同側腳下。

彈力帶

彈力帶側平舉

手臂向側面抬起，更側重三角肌中束。

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站姿向兩側拉開彈力帶，雙臂接近伸直，彈力帶在上胸前繃緊。

彈力帶

彈力帶拉開

張開雙臂，訓練三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉。

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坐姿啞鈴肩推，背部有支撐，雙腳踩地，每隻手各持一隻啞鈴舉過頭頂。

啞鈴 · 凳子

坐姿啞鈴肩推

將重量推過頭頂，訓練三角肌和肱三頭肌。

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站姿啞鈴側平舉，雙臂略低於肩部高度。

啞鈴

啞鈴側平舉

手臂向側面抬起，更側重三角肌中束。

查看動作方法
斜凳啞鈴反向飛鳥的後視圖，胸部有支撐，雙臂向兩側抬起。

啞鈴 · 上斜凳

上斜凳啞鈴反向飛鳥

張開雙臂，訓練三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉。

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站姿槓鈴肩推，槓鈴舉過頭頂，雙腳踩地，軀幹直立。

槓鈴

站姿槓鈴肩推

將重量推過頭頂，訓練三角肌和肱三頭肌。

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倒V形伏地挺身，雙手和雙腳撐地，臀部抬高，雙臂伸直。

不需器材 · 地面

折刀伏地挺身

抬高臀部改變推起方向，更側重三角肌前束。

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在低滑輪繩索器械旁做單臂側平舉，訓練臂抬至肩部高度。

器械 · 低位滑輪

繩索側平舉

手臂向側面抬起，更側重三角肌中束。

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站姿繩索面拉，繩索與臉部同高，兩端繩柄分開位於太陽穴旁，雙肘向外。

器械 · 繩柄和滑輪

繩索面拉

將繩柄拉向面部，訓練三角肌後束和肩胛肌群。

查看動作方法

瞭解肌肉結構

肩關節周圍的三個部分

三角肌的三個功能部分匯合並止於肱骨上的共同位置。起點不同，使手臂能夠向不同方向運動。圖中展示前束和中束；後束位於肩關節後方。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

三角肌將上臂向前、向側面和向後移動。不同動作對不同肌束的側重不同。

正面視圖：標記 1 處的灰色虛線手臂位於身體側面。弧形箭頭向外向上；標記 2 處的手臂與肩同高。
正面視圖

手臂向側面抬起

肩關節外展

手臂向側面遠離軀幹。三角肌中束在此運動中特別活躍。

側面視圖：標記 1 處的灰色虛線手臂垂在身體側面。箭頭向前向上；標記 2 處的手臂與肩同高。
側面視圖

手臂向前抬起

肩關節屈曲

手臂在身體前方向上抬起。三角肌前束在此運動中特別活躍。

側面視圖：弧形箭頭從標記 1 處軀幹側面的灰色虛線手臂，指向標記 2 處臀部後方的實線手臂。
側面視圖

手臂向後移動

肩關節伸展

手臂移到軀幹後方。三角肌後束參與此運動。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。動作和運動圖片由人工智慧生成。