Cơ đùi trước

Cơ tứ đầu đùi

Musculus quadriceps femoris

Cơ tứ đầu đùi duỗi gối và kiểm soát động tác hạ người, chẳng hạn khi xuống cầu thang, ngồi xuống ghế hoặc hạ người trong squat.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ trước, đánh dấu cơ tứ đầu đùi.
Góc nhìn từ trước · Cơ tứ đầu đùi

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Đùi trước
Kiểu chuyển động
Duỗi gối và hạ xuống có kiểm soát
Khớp
Khớp gối và khớp hông

Bài tập

Bài tập: Cơ tứ đầu đùi

Squat Bulgaria với mỗi tay giữ một quả tạ đơn bên người, chân sau đặt trên ghế thấp và bàn chân trước đặt trên sàn.

Hai tạ đơn và ghế thấp ổn định

Squat một chân kê chân sau với tạ đơn

Bài squat với bàn chân sau kê cao rèn luyện cơ tứ đầu và cơ mông của chân trước, đồng thời đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng.

Xem kỹ thuật
Squat tách chân với bàn chân trước đặt phẳng trên sàn, gót chân sau nâng lên và đầu gối sau gần sàn.

Không cần dụng cụ · Đứng

Squat tách chân tại chỗ

Cong cả hai đầu gối trong tư thế so le cố định. Cơ tứ đầu và cơ mông của chân trước phối hợp với nhau để nâng bạn lên một lần nữa.

Xem kỹ thuật
Chùng chân bước lùi với một chân đưa ra sau, bàn chân trước đặt phẳng và đầu gối sau hạ thấp.

Không cần dụng cụ · Đứng

Chùng chân bước lùi

Bước lùi và hạ xuống có kiểm soát, sau đó quay lại tư thế đứng. Điều này rèn luyện cơ tứ đầu và cơ mông với tư thế thay đổi.

Xem kỹ thuật
Squat với hai tay giữ một quả tạ đơn thẳng đứng sát ngực, bàn chân đặt phẳng và đầu gối hướng theo mũi chân.

Tạ đơn

Squat ôm tạ đơn trước ngực

Ngồi xổm với một tạ đơn gần ngực. Cơ tứ đầu của bạn hoạt động với cơ mông và các cơ khác.

Xem kỹ thuật
Tư thế bắt đầu bước lên bục thấp, một bàn chân đặt hoàn toàn trên bục và chân còn lại vẫn trên sàn phía sau.

Không cần dụng cụ · Bục thấp chắc chắn

Bước lên bục thấp

Bước lên bệ thấp rồi hạ từ từ xuống. Huấn luyện một chân dẫn đầu tại một thời điểm.

Xem kỹ thuật
Người ngồi thẳng trên ghế phẳng, một chân duỗi về phía trước, đùi tựa trên ghế và bàn chân còn lại đặt trên sàn.

Không cần dụng cụ · Ghế hoặc ghế dài

Duỗi gối khi ngồi

Duỗi thẳng một đầu gối khi ngồi. Đùi vẫn được hỗ trợ khi cẳng chân nâng lên.

Xem kỹ thuật
Squat trong giá đỡ với thanh tạ trên lưng trên, gót chân trên sàn và đầu gối hướng theo mũi chân.

Tạ đòn · Giá đỡ squat

Squat với tạ đòn trên lưng

Ngồi xổm với thanh đòn ngang lưng trên. Cơ tứ đầu và cơ mông hoạt động cùng nhau.

Xem kỹ thuật
Người ngồi trên máy đạp chân nằm ngang, lưng được đỡ, cả hai bàn chân trên bàn đạp và đầu gối gập.

Máy · Máy ép chân ngồi

Đạp chân với máy khi ngồi

Nhấn bằng cả hai chân với lưng được hỗ trợ. Cơ tứ đầu và cơ mông chia sẻ chuyển động.

Xem kỹ thuật
Duỗi gối khi ngồi trên máy, đùi được đỡ và con lăn bọc đệm nằm trước phần dưới cẳng chân, ngay trên cổ chân.

Máy · Máy duỗi gối

Duỗi gối với máy

Duỗi thẳng cả hai đầu gối chống lại lực cản của con lăn có đệm để tập cơ tứ đầu đùi.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Bốn phần chính của cơ tứ đầu đùi hợp thành gân chung phía trên xương bánh chè. Lực truyền qua xương bánh chè và dây chằng bánh chè đến xương chày. Cơ thẳng đùi còn đi qua khớp hông.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Nói một cách đơn giản, cơ tứ đầu giúp duỗi thẳng đầu gối của bạn và giúp bạn đứng lên, ngồi xổm, leo cầu thang, chạy và nhảy.

Nhìn từ bên: cẳng chân nâng từ tư thế gập gối (1, nét đứt) sang tư thế duỗi thẳng (2, xanh ngọc), trong khi đùi được đỡ.
Nhìn từ bên · đùi được đỡ

Duỗi thẳng chân

Duỗi gối

Cẳng chân duỗi thẳng so với đùi. Tất cả bốn bộ phận chính đều đóng góp, chẳng hạn như khi duỗi đầu gối khi ngồi hoặc khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm.

Minh họa nâng đùi về trước. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Nâng đùi về trước

Gấp hông

Cơ thẳng đùi hỗ trợ các cơ gấp hông khác khi đùi di chuyển về phía trước. Ba cơ rộng hoạt động ở đầu gối và không bắt chéo hông.

Nhìn từ bên: cẳng chân hạ từ tư thế duỗi thẳng (1, nét đứt) sang tư thế gập gối (2, xanh ngọc), trong khi đùi được đỡ.
Nhìn từ bên

Hạ chân từ từ

Kiểm soát hạ xuống

Cơ tứ đầu đùi cũng tạo lực khi đang dài ra. Cơ này kiểm soát động tác gập gối khi bạn hạ bàn chân sau khi ngồi duỗi gối hoặc hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.