Bản đồ cơ bắp /
Cơ tứ đầu đùi / Bước lên bục thấp
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Dùng điểm tựa vững chắc, không trượt và kiểm soát khi vào và ra khỏi tư thế. Bắt đầu nhẹ và di chuyển trong biên độ thoải mái, có kiểm soát, không ép khớp đến vị trí cuối. Bắt đầu với bậc thang thấp và sử dụng tay vịn an toàn nếu cần. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Đứng trước bục thấp chắc chắn, không trượt. Đặt toàn bộ một bàn chân lên bục. Bước lên nhẹ nhàng, giữ đầu gối của chân bước lên trước cùng hướng với các ngón chân. Đặt bàn chân còn lại bên cạnh trên bục. Giữ trọng lượng trên bàn chân bước lên trước trong khi bàn chân còn lại bước lùi xuống sàn. Trở lại sàn có kiểm soát. Lặp lại, sau đó đổi chân trước. Lỗi thường gặp Sử dụng bệ lung lay hoặc để gót chân không được hỗ trợ. Bật lên hoặc rơi nhanh xuống sàn.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
