سینے کے پٹھے

سینے کا بڑا پٹھا

Musculus pectoralis major

سینے کا سب سے بڑا پٹھا اوپری بازو کو آگے اور جسم کے سامنے آر پار لانے میں مدد کرتا ہے، مثلاً پریس کرتے وقت۔

ورزشیں دیکھیں ↓ جسمانی ساخت جانیں

انسانی پٹھوں کا سامنے کا منظر، نشان زد حصہ: سینے کا بڑا پٹھا. — سامنے کا منظر · سینے کا حصہ

ایک نظر میں

حصہ: سینہ
حرکت کی نوعیت: دھکیلنے کی حرکت
جوڑ: کندھے کا جوڑ

ورزشیں

ورزشیں: سینے کا بڑا پٹھا

مستحکم بار پر پاؤں زمین سے اوپر رکھتے ہوئے ڈپ۔

متوازی بار · جسم کا وزن

متوازی بار پر جسم کے وزن سے ڈپ

بار کے درمیان جسم نیچے اور اوپر لانا سینے اور ٹرائی سیپس کو تربیت دیتا ہے۔ قدرے آگے جھکنے سے سینے کی شرکت بڑھتی ہے۔

طریقہ دیکھیں

گھٹنے معاون پلیٹ فارم پر رکھتے ہوئے مشین پر ڈپ۔

مشین · گھٹنوں کا سہارا

مشین کی مدد سے ڈپ

معاون وزن ڈپ میں اٹھائے جانے والے جسم کے وزن کا کچھ حصہ کم کرتا ہے۔

طریقہ دیکھیں

دونوں پاؤں کی انگلیاں نیچی، مستحکم سیڑھی پر، ہاتھ زمین پر اور جسم سیدھا رکھتے ہوئے پش اپ۔

بغیر اضافی وزن · نیچی مستحکم بینچ

پاؤں اونچے رکھ کر پش اپ

پاؤں اونچے رکھنے سے پریس مشکل ہوتا ہے اور اوپری سینے پر زیادہ زور پڑتا ہے۔

طریقہ دیکھیں

ڈھلوان مشین پر چیسٹ پریس، دھڑ پیچھے جھکا ہوا اور سہارے پر، پاؤں زمین پر اور ہینڈل سینے کے اوپری حصے کے اوپر۔

مشین · قابل ترتیب نشست

مشین پر اوپری سینے کا پریس

مشین کی مقررہ حرکت سینے کے پٹھے پر بوجھ مقرر کرنا آسان بناتی ہے۔

طریقہ دیکھیں

نچلی پلیوں سے اوپر کی طرف کھڑے ہو کر کیبل فلائی، کہنیاں قدرے مڑی ہوئی اور ہینڈل سینے کے اوپری حصے کے سامنے اکٹھے۔

مشین · دو کیبل

کیبل سے نیچے سے اوپر چیسٹ فلائی

ہینڈل اوپر کی طرف خم دار راستے سے ملانے سے اوپری سینے پر زیادہ زور پڑتا ہے۔

طریقہ دیکھیں

پاؤں زمین پر اور باربل سینے کے اوپر رکھتے ہوئے ہموار بینچ پریس۔

باربل · ہموار بینچ اور ریک

باربل سے ہموار بینچ پریس

باربل سینے کے اوپر دھکیلیں۔ سینہ، ٹرائی سیپس اور اگلا ڈیلٹائڈ ساتھ کام کرتے ہیں۔

طریقہ دیکھیں

پاؤں زمین پر رکھتے ہوئے ہموار بینچ پر دو ڈمبل سے پریس۔

ڈمبل · ہموار بینچ

ڈمبل سے ہموار بینچ پریس

چیسٹ پریس میں ہر بازو الگ ڈمبل کو قابو میں رکھتا ہے۔

طریقہ دیکھیں

بغیر آلات · زمین

پش اپ

دھڑ مستحکم رکھ کر جسم زمین سے اوپر دھکیلیں۔

طریقہ دیکھیں

مشین پر بیٹھ کر چیسٹ پریس، کمر سہارے پر، پاؤں زمین پر اور ہینڈل آگے دھکیلے ہوئے۔

مشین · قابل ترتیب نشست

مشین پر چیسٹ پریس

مشین کی مقررہ حرکت سینے کے پٹھے پر بوجھ مقرر کرنا آسان بناتی ہے۔

طریقہ دیکھیں

گھٹنوں کے سہارے سر سے گھٹنوں تک سیدھی لکیر میں پش اپ۔

بغیر آلات · چٹائی

گھٹنوں کے سہارے پش اپ

گھٹنوں کا سہارا پش اپ میں بوجھ کم کرتا ہے۔

طریقہ دیکھیں

باربل · ڈھلوان بینچ

ڈھلوان بینچ پر باربل پریس

ڈھلوان بینچ اوپری سینے پر زیادہ زور دیتی ہے؛ اگلا ڈیلٹائڈ بھی کام کرتا ہے۔

طریقہ دیکھیں

ڈمبل · ڈھلوان بینچ

ڈھلوان بینچ پر ڈمبل پریس

ڈھلوان بینچ اوپری سینے پر زیادہ زور دیتی ہے؛ اگلا ڈیلٹائڈ بھی کام کرتا ہے۔

طریقہ دیکھیں

ہموار بینچ پر ڈمبل فلائی کی ابتدائی پوزیشن، وزن سینے کے اوپر اور کہنیاں ہلکی مڑی ہوئی۔

ڈمبل · ہموار بینچ

ڈمبل سے چیسٹ فلائی

کہنیاں قدرے موڑ کر بازو چوڑے خم دار راستے سے ساتھ لائیں۔

طریقہ دیکھیں

پیک ڈیک کی کھلی حالت کا سامنے سے منظر، بازوؤں کے اوپری حصے دونوں طرف اور ساعد پیڈ کے پاس عمودی۔

مشین · چیسٹ فلائی

مشین پر چیسٹ فلائی

کمر سہارے پر رکھ کر گدے والے ہینڈل سینے کے سامنے ساتھ لائیں۔

طریقہ دیکھیں

کھڑے ہو کر کیبل فلائی، ایک پاؤں دوسرے سے آگے، ہاتھ سینے کے سامنے اکٹھے اور کیبل دونوں طرف پیچھے جڑے ہوئے۔

مشین · دو کیبل

کھڑے ہو کر کیبل چیسٹ فلائی

کہنیاں قدرے موڑ کر بازو چوڑے خم دار راستے سے ساتھ لائیں۔

طریقہ دیکھیں

پٹھے کی ساخت

جسمانی حصے

سینے کے بڑے پٹھے کا ایک حصہ ہنسلی سے اور دوسرا سینے کی درمیانی ہڈی اور پسلیوں سے شروع ہوتا ہے۔

اوپری سینہ

ہنسلی سے شروع ہونے والا حصہ

Pars clavicularis

ہنسلی سے شروع ہوتا ہے اور بازو آگے اٹھانے میں مدد کرتا ہے۔

اس حصے کی ورزشیں

سینے کا درمیانی اور نچلا حصہ

سینے کی ہڈی اور پسلیوں سے شروع ہونے والا حصہ

Pars sternocostalis

سینے کی درمیانی ہڈی اور پسلیوں سے شروع ہوتا ہے۔ اوپری بازو کو دھڑ کے قریب لانے اور اٹھے ہوئے بازو کو نیچے لانے میں مدد کرتا ہے۔

اس حصے کی ورزشیں

دکھائی گئی ورزشیں اس حصے کے ساتھ پٹھے کے دوسرے حصوں کو بھی فعال کرتی ہیں۔ ایک سر یا گہرے حصے کو ہمیشہ الگ تربیت نہیں دی جا سکتی۔

سادہ وضاحت

یہ پٹھا کیا کرتا ہے؟

سینے کا بڑا پٹھا اوپری بازو کو آگے، دھڑ کی طرف اور جسم کے سامنے آر پار لاتا ہے۔

سامنے کا منظر: نشان 1 پر سرمئی ٹوٹی لکیر والا بازو پہلو میں کھلا ہے۔ خم دار تیر نیچے جاتا ہے؛ نشان 2 پر ہاتھ دھڑ کے قریب ہے۔ — سامنے کا منظر

بازو کو دھڑ کے قریب لانا

بازو کی اندر کی طرف حرکت

اوپری بازو پہلو میں کھلی حالت سے دھڑ کی طرف واپس آتا ہے۔

پہلو کا منظر: نشان 1 پر سرمئی ٹوٹی لکیر والا بازو جسم کے ساتھ نیچے ہے۔ تیر آگے اور اوپر جاتا ہے؛ نشان 2 پر بازو کندھے کی اونچائی پر ہے۔ — پہلو کا منظر

بازو آگے اٹھانا

کندھے کا خم

بازو جسم کے سامنے اوپر اٹھتا ہے۔ ہنسلی سے شروع ہونے والا حصہ اس حرکت میں مدد کرتا ہے۔

اوپر کا منظر: مڑی ہوئی کہنی دھڑ کے قریب ہے۔ نشان 1 پر سرمئی ٹوٹی لکیر والا ساعد آگے ہے؛ تیر اسے نشان 2 پر پیٹ کی طرف لے جاتا ہے۔ — اوپر کا منظر · کہنی مڑی ہوئی

اوپری بازو اندر کی طرف گھمانا

اندرونی گردش

مڑی ہوئی کہنی دھڑ کے قریب رہتی ہے اور ساعد پیٹ کی طرف گھومتا ہے۔ حرکت کندھے کے جوڑ میں ہوتی ہے۔

اکثر ساتھ کام کرنے والے پٹھے

ذرائع اور تصاویر

جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش اور حرکت کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔