اوپری بازو کے سیدھا کرنے والے پٹھے
ٹرائی سیپس پٹھا
Musculus triceps brachii
ٹرائی سیپس اوپری بازو کے پیچھے کا بڑا پٹھا اور کہنی سیدھی کرنے کا اہم پٹھا ہے۔
ایک نظر میں
- حصہ
- اوپری بازو
- حرکت کی نوعیت
- دھکیلنا اور کہنی سیدھی کرنا
- جوڑ
- کہنی اور کندھے کے جوڑ
ورزشیں
ورزشیں: ٹرائی سیپس پٹھا
متوازی بار · جسم کا وزن
متوازی بار پر جسم کے وزن سے ڈپ
بار کے درمیان جسم نیچے اور اوپر لانا سینے اور ٹرائی سیپس کو تربیت دیتا ہے۔ قدرے آگے جھکنے سے سینے کی شرکت بڑھتی ہے۔
طریقہ دیکھیں
مشین · گھٹنوں کا سہارا
مشین کی مدد سے ڈپ
معاون وزن ڈپ میں اٹھائے جانے والے جسم کے وزن کا کچھ حصہ کم کرتا ہے۔
طریقہ دیکھیں
لمبا مزاحمتی بینڈ · پاؤں کے نیچے دبا ہوا
بینڈ سے ایک بازو کی سر کے اوپر ٹرائی سیپس توسیع
اوپری بازو مستحکم رکھ کر ہلکے بینڈ کی مزاحمت کے خلاف سر کے اوپر ایک کہنی سیدھی کریں۔
طریقہ دیکھیں
ایک ڈمبل · کھڑے ہو کر
دونوں ہاتھوں میں ایک ڈمبل سے سر کے اوپر ٹرائی سیپس توسیع
ایک ڈمبل دونوں ہاتھوں میں پکڑیں اور اوپری بازو مستحکم رکھ کر سر کے اوپر کہنیاں سیدھی کریں۔
طریقہ دیکھیں
ڈمبل · بینچ
ایک بازو سے ڈمبل ٹرائی سیپس کک بیک
ایک ہاتھ کا سہارا لیں، اوپری بازو دھڑ کے ساتھ مستحکم رکھیں اور صرف کہنی سیدھی کریں۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · فرش
قریب ہاتھوں سے گھٹنوں کے سہارے پش اپ
کہنیاں دھڑ کے قریب رکھ کر گھٹنوں کے سہارے پش اپ جسم کے وزن سے ٹرائی سیپس کو تربیت دیتا ہے۔
طریقہ دیکھیں
باربل · ہموار بینچ اور ریک
تنگ گرفت سے باربل بینچ پریس
کندھوں کی چوڑائی کی گرفت سے دھکیلنے پر ٹرائی سیپس، سینہ اور اگلا کندھا کام کرتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
مشین · اونچی پلی اور رسی
رسی سے ٹرائی سیپس پش ڈاؤن
اوپری بازو دھڑ کے ساتھ رکھ کر اونچی پلی کی مزاحمت کے خلاف کہنیاں سیدھی کریں۔
طریقہ دیکھیں
مشین · پلی اور رسی
کیبل سے سر کے اوپر ٹرائی سیپس توسیع
سر کے اوپر بازو کی حالت کیبل پر ٹرائی سیپس توسیع کا متبادل دیتی ہے۔
طریقہ دیکھیںاس پٹھے کی تجویز کردہ ورزشیں تیار کی جا رہی ہیں۔
پٹھے کی ساخت
ایک کنڈرے میں ملنے والے تین سر
لمبا، بیرونی اور اندرونی سر شانے کی ہڈی اور اوپری بازو کی ہڈی کی الگ جگہوں سے شروع ہوتے ہیں اور کہنی کے ابھار پر ایک مشترکہ کنڈرے میں ملتے ہیں۔
کندھے کا جوڑ پار کرنے والا سر
لمبا سر
Caput longumکندھے کی ہڈی کے جوڑ کے گڑھے کے نیچے سے شروع ہوتا ہے، کندھے اور کہنی کے جوڑ پار کرتا ہے اور اوپری بازو پیچھے لے جانے میں بھی مدد کرتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
دکھائی دینے والا بیرونی حصہ
بیرونی سر
Caput lateraleاوپری بازو کی ہڈی کے پچھلے اوپری حصے سے شروع ہوتا ہے اور ٹرائی سیپس کی بیرونی شکل کا بڑا حصہ بناتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
زیادہ گہرا حصہ
اندرونی سر
Caput medialeاوپری بازو کی ہڈی کے پیچھے قدرے نیچے سے شروع ہوتا ہے اور بنیادی طور پر دوسرے دو سروں کے نیچے ہوتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
دکھائی گئی ورزشیں اس حصے کے ساتھ پٹھے کے دوسرے حصوں کو بھی فعال کرتی ہیں۔ ایک سر یا گہرے حصے کو ہمیشہ الگ تربیت نہیں دی جا سکتی۔
سادہ وضاحت
یہ پٹھا کیا کرتا ہے؟
ٹرائی سیپس کہنی سیدھی کرتا ہے اور دھکیلنے کی کئی حرکات میں کام کرتا ہے۔
کہنی سیدھی کرنا
کہنی کی توسیع
ساعد اوپری بازو سے دور جاتا ہے۔ تینوں سر سیدھا کرنے اور دھکیلنے کی حرکت میں حصہ لیتے ہیں۔
اوپری بازو پیچھے لے جانا
کندھے کے جوڑ کی توسیع
لمبا سر کندھے کی ہڈی سے شروع ہوتا ہے اور اوپری بازو دھڑ کے پیچھے لے جانے میں مدد کر سکتا ہے۔
اکثر ساتھ کام کرنے والے پٹھے
ذرائع اور تصاویر
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions