М’язи плечового пояса

Дельтоподібний м’яз

Musculus deltoideus

Дельтоподібний м’яз охоплює плечовий суглоб. Його передня, середня та задня частини допомагають виконувати жими й рухати плече в різних напрямках.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд спереду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: дельтоподібний м’яз.
Вигляд спереду · ділянка плеча

Короткий огляд

Ділянка
Плече
Тип руху
Жими, підйоми рук і зворотні розведення
Суглоб
Плечовий суглоб

Вправи

Вправи: Дельтоподібний м’яз

Жим над головою сидячи в тренажері зі спиною на опорі, стопами на підлозі та руків’ями над головою.

Тренажер · Спинка · Руків’я для жиму

Жим над головою в тренажері

Виконуй жим над головою з опорою для корпуса, тренуючи передні дельти разом із середніми дельтами та трицепсами.

Переглянути виконання
Зворотне розведення в тренажері з грудьми на опорі та руками, розведеними на висоті плечей.

Тренажер · Опора для грудей · Руків’я для задніх дельт

Зворотне розведення рук у тренажері

Розводь руки обличчям до опори, роблячи акцент на задніх дельтах.

Переглянути виконання
Підйом однієї руки вбік із суцільним еспандером, закріпленим під стопою з того самого боку.

Еспандер · Кріплення під стопою

Підйом руки вбік з еспандером

Піднімай одну руку вбік проти опору еспандера з акцентом на середню дельту.

Переглянути виконання
Розведення рук стоячи з майже прямими руками та еспандером, розтягнутим перед верхньою частиною грудей.

Еспандер · Стоячи

Розведення рук з еспандером перед грудьми

Розводь руки з легким еспандером, тренуючи задні дельти разом із м’язами між лопатками.

Переглянути виконання
Жим гантелей над головою сидячи зі спиною на опорі, стопами на підлозі та обома гантелями над головою.

Гантелі · Сидячи

Жим гантелей над головою сидячи

Виштовхуй дві гантелі над головою з опорою для корпуса. Передні й середні дельти працюють разом із трицепсами.

Переглянути виконання
Підйом гантелей убік стоячи з обома руками трохи нижче рівня плечей.

Гантелі · Стоячи

Підйом гантелей убік

Піднімай гантелі вбік з акцентом на середню частину дельтоподібного м’яза.

Переглянути виконання
Вигляд ззаду на зворотне розведення на похилій лаві з опорою для грудей та обома руками, піднятими вбік.

Гантелі · Похила лава

Зворотне розведення гантелей на похилій лаві

Лава підтримує груди, поки ти розводиш руки, тренуючи задні дельти.

Переглянути виконання
Жим штанги над головою стоячи зі стопами на підлозі та вертикальним корпусом.

Штанга · Стійки

Жим штанги над головою стоячи

Виштовхуй штангу над головою зі стійким корпусом. Передні дельти працюють разом із середніми дельтами та трицепсами.

Переглянути виконання
Віджимання з долонями й стопами на підлозі, піднятим тазом і прямими руками в положенні перевернутої літери V.

Без обладнання · Власна вага

Віджимання з піднятим тазом

Складний жимовий варіант із власною вагою та піднятим тазом робить акцент на передніх дельтах.

Переглянути виконання
Підйом однієї руки вбік біля блокового тренажера з нижнім блоком і робочою рукою на висоті плеча.

Блоковий тренажер · Нижній блок

Підйом руки вбік на нижньому блоці

Піднімай одну руку вбік проти опору троса з акцентом на середню дельту.

Переглянути виконання
Тяга каната стоячи від блока на висоті обличчя з кінцями каната з боків скронь і ліктями, спрямованими назовні.

Блоковий тренажер · Канатне руків’я

Тяга каната до обличчя

Тягни канат до обличчя, тренуючи задні дельти разом із верхньою частиною спини.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Три частини навколо плечового суглоба

Дельтоподібний м’яз має три функціональні частини зі спільним місцем прикріплення на плечовій кістці. Різні місця початку дозволяють їм рухати руку в різних напрямках. На малюнку показано передню та середню частини; задня розташована позаду плечового суглоба.

Середня дельта

Середня частина

Pars acromialis

Починається від акроміона та формує округлий контур плеча. Це основна частина дельтоподібного м’яза, що піднімає руку вбік.

Вправи для цієї ділянки

Задня дельта

Задня частина

Pars spinalis

Починається від ості лопатки. Рухає руку назад і допомагає повертати її назовні.

Вправи для цієї ділянки

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Дельтоподібний м’яз рухає плече вперед, убік і назад. Різні вправи роблять акцент на різних частинах.

Вигляд спереду: сіра пунктирна рука опущена вздовж тіла біля позначки 1. Вигнута стрілка веде назовні й угору до руки на висоті плеча біля позначки 2.
Вигляд спереду

Підняти руку вбік

Відведення в плечовому суглобі

Підніми плече вбік від тулуба. Середня частина дельтоподібного м’яза особливо активна в цьому напрямку.

Вигляд збоку: сіра пунктирна рука опущена вздовж тіла біля позначки 1. Стрілка спрямована вперед і вгору до прямої руки на висоті плеча біля позначки 2.
Вигляд збоку

Підняти руку вперед

Згинання в плечовому суглобі

Підніми плече перед тілом. Передня частина дельтоподібного м’яза особливо активна в цьому русі.

Вигляд збоку: вигнута стрілка веде від сірої пунктирної руки поряд із тулубом біля позначки 1 до прямої руки позаду таза біля позначки 2.
Вигляд збоку

Відвести руку назад

Розгинання в плечовому суглобі

Перемісти плече за тулуб. Задня частина дельтоподібного м’яза бере участь у цьому русі.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ і рухів створено за допомогою штучного інтелекту.