М’язи верхньої частини спини

Трапецієподібний м’яз

Musculus trapezius

Трапецієподібний м’яз спрямовує рух лопаток під час підйому плечей, тяг і підйому рук над головою. Він охоплює шию та верхню частину спини.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд ззаду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: трапецієподібний м’яз.
Вигляд ззаду · шия та верхня частина спини

Короткий огляд

Ділянка
Шия та верхня частина спини
Тип руху
Підйом, зведення та обертання лопаток
Суглоб
Плечовий пояс

Вправи

Вправи: Трапецієподібний м’яз

Тяга еспандера стоячи з надійним кріпленням на висоті грудей, відведеними назад ліктями та руків’ями біля нижніх ребер.

Еспандер · Нерухоме кріплення, розраховане на навантаження

Тяга еспандера стоячи

Тягни еспандер, тренуючи найширші м’язи та середню частину спини з нерухомим корпусом.

Переглянути виконання
Підтягування під надійно закріпленою низькою перекладиною: п’яти на підлозі, тіло пряме, груди близько до перекладини.

Власна вага · Нерухома низька тренувальна перекладина

Підтягування на низькій перекладині

Підтягуй груди до низької нерухомої перекладини, зберігаючи п’яти на підлозі, щоб тренувати найширші м’язи та верх спини.

Переглянути виконання
Шраги стоячи зі штангою на рівні стегон, прямими руками та піднятими плечима.

Штанга · Диски · Замки

Шраги зі штангою

Піднімай плечі, зберігаючи руки прямими, щоб тренувати верхню частину трапецієподібного м’яза.

Переглянути виконання
Людина стоїть із двома гантелями по боках стегон, прямими руками та піднятими плечима.

Гантелі

Шраги з гантелями

Піднімай плечі з прямими руками. Цей невеликий рух тренує верхню частину трапецієподібного м’яза.

Переглянути виконання
Людина лежить на животі, лоб на рушнику, прямі руки злегка підняті вбік у формі літери Т.

Без обладнання · Килимок і рушник

Т-подібний підйом рук лежачи на животі

Піднімай руки вбік у формі літери Т. Середня частина трапецієподібного м’яза працює разом з іншими м’язами плеча.

Переглянути виконання
Людина лежить на животі з опорою під лобом; майже прямі руки злегка підняті вперед у формі широкої літери Y, великі пальці спрямовані вгору.

Без обладнання · Килимок і рушник

Y-подібний підйом рук лежачи на животі

Піднімай руки по діагоналі у формі літери Y. Це потребує контролю з боку нижньої та середньої частин трапецієподібного м’яза.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Три частини керують рухом лопаток

Парний м’яз проходить від задньої частини черепа й хребта до ключиці та лопатки. Три його частини тягнуть у різних напрямках і працюють разом.

Від шиї до плеча

Верхні волокна

Pars descendens

Проходять від задньої частини черепа й шиї до зовнішньої частини ключиці. Допомагають піднімати плечовий пояс.

Вправи для цієї ділянки

До середньої частини спини

Нижні волокна

Pars ascendens

Проходять угору від нижньої частини грудного відділу хребта до ості лопатки. Допомагають опускати лопатку та обертати її вгору.

Вправи для цієї ділянки

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Трапецієподібний м’яз допомагає лопаткам рухатися та зберігати контрольоване положення на грудній клітці. Його верхня, середня й нижня частини розподіляють роботу між собою.

Вигляд ззаду: лопатки рухаються з нижнього початкового положення 1, показаного пунктиром, угору в положення 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд ззаду · рух угору

Підняти плечі

Підйом лопаток

Верхня частина допомагає піднімати плечовий пояс, як під час шрагів. Голова може залишатися нерухомою, поки плечі піднімаються.

Вигляд ззаду: лопатки рухаються з більш розведеного положення 1, показаного пунктиром, до хребта в положення 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд ззаду · до хребта

Зблизити лопатки

Зведення лопаток

Середня частина наближає лопатки до хребта. Це відбувається під час тяг і Т-подібних підйомів рук разом з іншими м’язами, наприклад ромбоподібними.

Вигляд ззаду: права лопатка повертається з положення спокою 1, показаного пунктиром, угору в положення 2, виділене бірюзовим кольором, а її нижній кут зміщується назовні.
Вигляд ззаду · права лопатка

Підтримати підйом руки над головою

Обертання лопатки вгору

Трапецієподібний і передній зубчастий м’язи узгоджено обертають лопатку вгору. Нижній кут лопатки зміщується назовні, а суглобова западина повертається вгору.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.