Вправи

Т-подібний підйом рук лежачи на животі

Піднімай руки вбік у формі літери Т. Середня частина трапецієподібного м’яза працює разом з іншими м’язами плеча.

Людина лежить на животі, лоб на рушнику, прямі руки злегка підняті вбік у формі літери Т.

Без обладнання · Килимок і рушник

Джерело: Allina Health · Prone T (PDF)

Виконання крок за кроком

  1. Ляж на живіт, поклади лоб на складений рушник, зберігаючи груди на опорі.
  2. Випрями руки вбік на рівні плечей, спрямувавши великі пальці вгору.
  3. Злегка підніми руки та м’яко зведи лопатки.
  4. Повільно опусти руки, зберігаючи голову й корпус на опорі.

Поширені помилки

  • Підйом грудей або закидання голови.
  • Згинання ліктів або махи руками.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.