Вправи

Y-подібний підйом рук лежачи на животі

Піднімай руки по діагоналі у формі літери Y. Це потребує контролю з боку нижньої та середньої частин трапецієподібного м’яза.

Людина лежить на животі з опорою під лобом; майже прямі руки злегка підняті вперед у формі широкої літери Y, великі пальці спрямовані вгору.

Без обладнання · Килимок і рушник

Джерело: Calderdale and Huddersfield NHS · Prone Y (PDF)

Виконання крок за кроком

  1. Ляж на живіт, поклавши лоб на складений рушник.
  2. Витягни обидві руки по діагоналі вперед у формі літери Y, спрямувавши великі пальці вгору.
  3. Злегка підніми руки, зберігаючи груди й таз на підлозі.
  4. Ненадовго затримайся та контрольовано опусти руки.

Поширені помилки

  • Прогин у попереку або підйом голови.
  • Примусове збільшення амплітуди або повторне згинання ліктів.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.