Вправи

Жим над головою в тренажері

Виконуй жим над головою з опорою для корпуса, тренуючи передні дельти разом із середніми дельтами та трицепсами.

Жим над головою сидячи в тренажері зі спиною на опорі, стопами на підлозі та руків’ями над головою.

Тренажер · Спинка · Руків’я для жиму

Джерело: Life Fitness · Shoulder Press

Виконання крок за кроком

  1. Налаштуй сидіння так, щоб початкове положення руків’їв було приблизно на висоті плечей, і вибери невелику вагу.
  2. Утримуй спину й таз на опорі, постав обидві стопи на підлогу та візьмися за руків’я з прямими зап’ястками; лікті трохи попереду.
  3. Напруж корпус і виштовхуй руків’я над головою за заданою траєкторією, не відриваючись від спинки.
  4. Повільно повернися на комфортну початкову глибину та опусти опір на опору перед виходом із сидіння.

Поширені помилки

  • Прогин у попереку або відрив таза від сидіння.
  • Примусове відведення ліктів далеко за тулуб або опускання до дискомфорту.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.