Kalça kasları

Büyük kalça kası

Musculus gluteus maximus

Büyük kalça kası kalçanın en büyük ve en yüzeysel kasıdır. Kalça eklemini açar ve kalkma ya da basamağa çıkma gibi güçlü hareketlere yardımcı olur.

Egzersizleri keşfet ↓ Anatomiyi incele
Arkadan görünümde vurgulanmış bölgeyle insan kas sistemi: büyük kalça kası.
Arkadan görünüm · Kalça bölgesi

Genel bakış

Bölge
Kalça
Hareket örüntüsü
Kalça eklemini açma, kalkma ve basamağa çıkma
Eklem
Kalça eklemi ve leğen kemiği

Egzersizler

Egzersizler: Büyük kalça kası

İki dambıl ve arka ayak sehpada olacak şekilde Bulgar çömelmesi.

Dambıl · alçak ve sabit sehpa

Dambılla Bulgar çömelmesi

Arka ayak yükseltilmiş çömelme ön bacağın kuadriseps ve kalça kaslarını çalıştırır; denge gerektirir.

Uygulama adımlarını göster
Dolgulu halter leğen kemiğinin üzerinde, sırtın üst kısmı alçak sehpada ve ayaklar yerdeyken kalçanın kaldırıldığı kalça itişi.

Halter · sabit sehpa · kalça pedi

Halterle kalça itişi

Sırtın üstü destekli ve dolgulu bar kalça kıvrımında olacak şekilde kalça eklemini açın.

Uygulama adımlarını göster
Geniş dolgulu kemer leğen kemiğinin üzerinde, sırt destekli ve ayaklar makinenin platformundayken kalça itişi.

Makine · dolgulu kalça kemeri

Makinede kalça itişi

Sırt ve ayaklar destekliyken yönlendirilmiş kolun direncine karşı kalça eklemini açın.

Uygulama adımlarını göster
Diz hafif bükülü, kalça geride, omurga nötr ve bar dizin biraz altında yakın konumdayken Rumen deadlift.

Halter · plakalar ve kilitler

Halterle Rumen deadlift

Kalçadan eğilirken arka uyluk ve kalça kasları çalışır; omurga doğrultucu kaslar gövdeyi sabitler.

Uygulama adımlarını göster
Ön ayak destekli, arka topuk yukarıda ve arka diz yere yakın olacak şekilde ayrık duruşta çömelme.

Ekipmansız · ayakta

Vücut ağırlığıyla ayrık duruşta çömelme

Ayaklar önde ve arkada sabitken dizleri bükün. Ön bacağın uyluk önü ve kalça kasları vücudu kaldırmaya yardımcı olur.

Uygulama adımlarını göster
Bir ayak arkada, ön ayak destekli ve arka diz aşağıda olacak şekilde geri hamle.

Ekipmansız · ayakta

Vücut ağırlığıyla geri hamle

Geri adım atın, kontrollü inin ve ayakta duruşa dönün. Uyluk önü ve kalça kasları çalışır.

Uygulama adımlarını göster
Omuz ve ayaklar yerde, kalça yukarıda düz hatta olacak şekilde kalça köprüsü.

Ekipmansız · zemin

Vücut ağırlığıyla kalça köprüsü

Ağırlıksız kalça açmayı öğrenmek için omuz ve ayaklar destekliyken kalçayı kaldırın.

Uygulama adımlarını göster
Sırtın üst kısmı sehpada, leğen kemiğinin üzerine enine yerleştirilen tek dambıl iki elle tutulurken kalçanın kaldırıldığı kalça itişi.

Dambıl · sehpa

Dambılla kalça itişi

Kürek kemikleri sehpada olacak şekilde kalça eklemini daha geniş aralıkta hareket ettirin ve açma hareketini yükleyin.

Uygulama adımlarını göster
Çalışan ayağın tüm tabanı alçak platformda, arka ayak yukarıda olacak şekilde çıkış.

Ekipmansız · alçak platform

Vücut ağırlığıyla basamağa çıkış

Sabit platforma çıkın ve çalışan kalça eklemini açın. Kalça ve kuadriseps kasları görevi paylaşır.

Uygulama adımlarını göster

Kasın yapısı

İki temel tutunma bölgesi

Leğen kemiğinin arkasındaki geniş bölgeden ve sakrumdan başlar. Lifleri aşağı ve dışa doğru iki temel tutunma bölgesine yönelir.

Gösterilen egzersizler bu bölümü kasın diğer bölümleriyle birlikte çalıştırır. Tek bir kas başı veya derin bölüm her zaman ayrı olarak çalıştırılmaz.

Basit açıklama

Bu kas ne yapar?

Büyük kalça kası kalça eklemini açar ve özellikle kalkarken veya tek bacak üzerinde dururken leğen kemiğini kontrol etmeye yardımcı olur.

Köprünün yandan görünümü: leğen kemiği, yerdeki 1 numaralı kesik çizgili konumdan omuz, kalça ve dizin hizalandığı 2 numaralı turkuaz konuma yükselir.
Yandan görünüm · omuz ve ayaklar aşağıda kalır

Kalça eklemlerinde doğrulma

Kalça ekstansiyonu

Uyluk ve leğen kemiği aynı hizaya gelir. Köprü, kalça itişi ve kalkmanın temel hareketidir.

Tek bacakta önden görünüm: leğen kemiği, 1 numaralı eğik kesik çizgili konumdan 2 numaralı aynı hizada ve kontrollü turkuaz konuma gelir.
Önden görünüm · tek bacakta duruş

Leğen kemiğini aynı hizada tutma

Leğen kemiği stabilitesi

Basamağa çıkarken veya tek bacak üzerinde dururken kalça kasları leğen kemiğini ve uyluğu kontrol etmeye yardımcı olur.

Sıklıkla birlikte çalışan kaslar
Kaynaklar ve görseller

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.