Omurga doğrultucu kaslar

Omurga doğrultucu kaslar

Musculus erector spinae

Omurga doğrultucu kaslar omurganın iki yanında uzun sütunlar halinde uzanır. Sırtı açmaya yardımcı olur ve kaldırma gibi hareketlerde gövdeyi sabitler.

Egzersizleri keşfet ↓ Anatomiyi incele
Omurga doğrultucu kasların yaklaşık konumunu gösteren şematik arkadan görünüm.
Arkadan görünüm · Şematik konum

Genel bakış

Bölge
Sırt ve omurga
Hareket örüntüsü
Sırtı açma ve gövde kontrolü
Eklem
Omurga

Egzersizler

Egzersizler: Omurga doğrultucu kaslar

Diz hafif bükülü, kalça geride, omurga nötr ve bar dizin biraz altında yakın konumdayken Rumen deadlift.

Halter · plakalar ve kilitler

Halterle Rumen deadlift

Kalçadan eğilirken arka uyluk ve kalça kasları çalışır; omurga doğrultucu kaslar gövdeyi sabitler.

Uygulama adımlarını göster
Uyluklar destekli, ayak bilekleri sabit ve gövde düzken 45 derece sehpada sırt açma.

Vücut ağırlığı · 45 derece sırt açma sehpası

45 derece sehpada sırt açma

Sabit sehpada kalçadan eğilin ve düz vücut hattına dönün. Sırt, kalça ve arka uyluk kasları vücudu sabitler.

Uygulama adımlarını göster
Diğer el ve diz destekliyken karşı kol ve bacak uzatılmış, sırt aynı hizada.

Ekipmansız · mat

Dört ayak konumunda karşı kol ve bacak uzatma

Dört ayak konumunda karşı kol ve bacağı uzatın; sırt ve karın birlikte gövdeyi sabitler.

Uygulama adımlarını göster
Kalça geride, diz hafif bükülü ve sırt nötrken dambılla Rumen deadlift.

Dambıl · ayakta

Dambılla Rumen deadlift

Arka uyluk ve kalça kasları kalçayı hareket ettirir. Omurga doğrultucu kaslar, ağırlıkların çekişine karşı sırtı esas olarak sabit tutar.

Uygulama adımlarını göster
Kollar vücudun yanında, leğen kemiği ve bacaklar matta olacak şekilde yüzüstü hafif sırt açma.

Ekipmansız · mat

Yüzüstü sırt açma

Leğen kemiği ve bacaklar aşağıdayken göğsün üstünü hafifçe kaldırarak omurgayı ağırlıksız aktif açın.

Uygulama adımlarını göster

Kasın yapısı

Omurganın yanındaki üç kas sütunu

Her tarafta üç kas sütunu bulunur. Leğen kemiğinden ve omurgadan yukarı uzanır; bazı bölümler kaburgalara ve boyna ulaşır. Grubun büyük kısmı yüzeysel sırt kaslarının altındadır; vurgulanan alan yaklaşık konumu gösterir.

Gösterilen egzersizler bu bölümü kasın diğer bölümleriyle birlikte çalıştırır. Tek bir kas başı veya derin bölüm her zaman ayrı olarak çalıştırılmaz.

Basit açıklama

Bu kas ne yapar?

Omurga doğrultucular sırtı hareket ettirir veya konumunu korur. Rumen deadlift sırasında kalça eklemleri hareket eder; sırt kasları omurganın nötr kalmasına yardımcı olur.

Yandan görünüm: göğsün üstü, aşağıdaki 1 numaralı kesik çizgili konumdan sırtın hafif açıldığı 2 numaralı turkuaz konuma yükselir; leğen kemiği ve bacaklar desteklidir.
Yandan görünüm · sırtı hafif açma

Sırtı doğrultma

Omurga ekstansiyonu

İki tarafın etkinliği sırtı açar. Yüzüstü konumda göğsün üst bölümünü yerden hafifçe kaldırmaya yardımcı olur.

Arkadan görünüm: üst gövde, 1 numaralı düz kesik çizgili konumdan 2 numaralı eğik turkuaz konuma bükülür; leğen kemiği aynı hizada kalır.
Arkadan görünüm · yana bükülme

Gövdeyi yana bükme

Yana bükülme

Bir taraf etkin olduğunda gövdeyi aynı tarafa bükmeye yardımcı olur. Karın kasları da rol alır.

Yandan görünüm: karşı kol ve bacak, 1 numaralı dört ayak kesik çizgili konumdan 2 numaralı uzatılmış turkuaz konuma gelir; sırt aynı hizada kalır.
Yandan görünüm · omurga sabit

Gövdeyi sabit tutma

Duruş stabilitesi

Sırtta görünür hareket olmadan da çalışır. Dört ayak konumunda karşı kol ve bacak uzatılırken diğer gövde kaslarıyla birlikte duruşu korur.

Sıklıkla birlikte çalışan kaslar
Kaynaklar ve görseller

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.