Egzersizler

Dört ayak konumunda karşı kol ve bacak uzatma

Dört ayak konumunda karşı kol ve bacağı uzatın; sırt ve karın birlikte gövdeyi sabitler.

Diğer el ve diz destekliyken karşı kol ve bacak uzatılmış, sırt aynı hizada.

Ekipmansız · mat

Kaynak: ACE · Bird Dog

Adım adım uygulama

  1. Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde el ve dizler üzerinde durun.
  2. Gövdeyi hafifçe sabitleyin; sırt nötr ve bakış matta olsun.
  3. Bir kolu öne ve karşı bacağı arkaya, gövdeden daha yükseğe çıkmadan uzatın.
  4. Kısa süre tutun ve kontrollü dönün; leğen kemiğini döndürmeden taraf değiştirin.

Yaygın hatalar

  • Uzuvları fazla kaldırmak ve beli kavislendirmek.
  • Leğen kemiğini döndürmek veya gövdeyi yana kaydırmak.

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.