Egzersizler

Halterle Rumen deadlift

Kalçadan eğilirken arka uyluk ve kalça kasları çalışır; omurga doğrultucu kaslar gövdeyi sabitler.

Diz hafif bükülü, kalça geride, omurga nötr ve bar dizin biraz altında yakın konumdayken Rumen deadlift.

Halter · plakalar ve kilitler

Kaynak: NASM · Romanian Deadlift Barbell

Adım adım uygulama

  1. Hafif halteri uygun raftan alın; ayaklar kalça genişliğinde olsun, barı elleriniz uylukların hemen dışında olacak şekilde kavrayın ve kilitleri sağlamca takın.
  2. Gövdeyi sabitleyin, dizleri hafif bükün ve bar bacaklara yakınken kalçayı geriye taşıyın.
  3. Yalnızca sırt nötr ve arka uyluk gerilimi kontrollü kaldığı sürece inin; plakaların yere değmesi gerekmez.
  4. Ayaklardan iterek kalçayı öne getirin ve doğrulun; barı güvenle rafa yerleştirin.

Yaygın hatalar

  • Sırtı yuvarlamak veya barı uzaklaştırmak.
  • Hareketi çömelmeye çevirmek veya üst konumda geriye eğilmek.

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.