Egzersizler

Dambılla Bulgar çömelmesi

Arka ayak yükseltilmiş çömelme ön bacağın kuadriseps ve kalça kaslarını çalıştırır; denge gerektirir.

İki dambıl ve arka ayak sehpada olacak şekilde Bulgar çömelmesi.

Dambıl · alçak ve sabit sehpa

Kaynak: NASM · Bulgarian Split Squat

Adım adım uygulama

  1. Sabit sehpaya sırtınızı dönün; arka ayağı sehpaya, ön ayağı dengeli inebileceğiniz mesafeye yerleştirin.
  2. Her elde bir dambılı vücudun yanında tutun; gövdeyi sabitleyin ve ön topuğu yere basılı tutun.
  3. Ön diz ve kalçayı yavaşça bükün; diz ayak uçları yönünde, derinlik rahat ve kontrol edilebilir olsun.
  4. Ön ayağın tüm tabanından iterek kalkın; tekrarları tamamlayın, dambılları güvenle bırakın ve bacak değiştirin.

Yaygın hatalar

  • Çoğunlukla arka bacakla itmek veya ön dizi içe düşürmek.
  • Yüksek ya da dengesiz destek veya dengeyi bozan yük kullanmak.

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.