Kas haritası /
Büyük kalça kası / Vücut ağırlığıyla kalça köprüsü
Güvenlik ve sorumluluk
Muscle Move Guide içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır. Doğrulukları, eksiksizlikleri veya güncellikleri garanti edilmez. Nitelikli antrenörlerin, fizyoterapistlerin veya hekimlerin bireysel danışmanlığının yerini tutmaz.
Egzersizlerin seçimi ve uygulanması sizin sorumluluğunuzdadır. Yanlış teknik veya uygun olmayan yük sakatlanmalara yol açabilir. Emin değilseniz nitelikli bir uzmandan doğru tekniği göstermesini isteyin.
Kanundan doğan sorumluluğa ilişkin talep hakları saklıdır.
Teknik ipucu
Nefes almaya devam edin; gövde kontrolü bozulursa aralığı veya yükü azaltın. Hafif başlayın ve eklemlerin son konumlarını zorlamadan rahat, kontrollü bir aralıkta hareket edin. Ağırlıksız üç set 10–15 tekrarla başlayın; kalçaya dambılı yalnızca dizler sabit ve hareket rahat olduğunda ekleyin. Keskin ağrı, baş dönmesi veya olağan dışı belirtilerde durun ve uzman tavsiyesi alın.
Adım adım uygulama Dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde ve kollar vücudun yanında olacak şekilde sırtüstü uzanın. Karnı hafifçe sabitleyin; ayakları yere iterken kaburgaları aşağıda tutun. Kalçayı omuz, kalça ve diz hattına kadar kaldırın. Kalça kaslarını kısa süre sıkın ve dizleri içe düşürmeden kalçayı yavaşça indirin. Yaygın hatalar Kalça eklemini açmak yerine beli kavislendirerek yükselmek. Dizleri içe düşürmek veya ayakları çok uzağa yerleştirmek.
Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.
