Egzersizler

Dambılla kalça itişi

Kürek kemikleri sehpada olacak şekilde kalça eklemini daha geniş aralıkta hareket ettirin ve açma hareketini yükleyin.

Sırtın üst kısmı sehpada, leğen kemiğinin üzerine enine yerleştirilen tek dambıl iki elle tutulurken kalçanın kaldırıldığı kalça itişi.

Dambıl · sehpa

Kaynak: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Adım adım uygulama

  1. Sabit sehpanın önüne oturun; kürek kemiklerini kenara ve ayakları kalça genişliğine yerleştirin.
  2. Tek bir dambılı kalçadaki pedin üzerine yerleştirin ve iki elle tutun.
  3. Gövdeyi sabitleyin; gövde ve uyluklar aynı hizaya gelene kadar ayaklardan itin.
  4. Beli kavislendirmeden kısa süre tutun ve kalçayı yavaşça indirin.

Yaygın hatalar

  • Kalça yerine beli aşırı açarak bitirmek.
  • Dizleri içe düşürmek veya başı geriye itmek.

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.