Göğüs kasları

Büyük göğüs kası

Musculus pectoralis major

Büyük göğüs kası, örneğin itiş hareketlerinde, üst kolu öne ve vücudun önünden karşı tarafa hareket ettirmeye yardımcı olur.

Egzersizleri keşfet ↓ Anatomiyi incele
Önden görünümde vurgulanmış bölgeyle insan kas sistemi: büyük göğüs kası.
Önden görünüm · Göğüs bölgesi

Genel bakış

Bölge
Göğüs
Hareket örüntüsü
İtiş hareketleri
Eklem
Omuz eklemi

Egzersizler

Egzersizler: Büyük göğüs kası

Sabit paralel barlarda, ayaklar yerden yukarıda olacak şekilde dips.

Paralel bar · vücut ağırlığı

Vücut ağırlığıyla paralel bar dips

Paralel barlar arasında vücudu indirip kaldırmak göğüs ve triseps kaslarını çalıştırır. Hafifçe öne eğilmek göğsün katılımını artırır.

Uygulama adımlarını göster
Dizler destek platformunda olacak şekilde makinede destekli dips.

Makine · diz desteği

Makinede destekli dips

Destek ağırlığı dips sırasında kaldırmanız gereken vücut ağırlığının bir bölümünü azaltır.

Uygulama adımlarını göster
İki ayağın parmak uçları alçak ve sağlam bir basamakta, eller yerde ve gövde düz olacak şekilde şınav.

Ek ağırlık yok · alçak ve sabit sehpa

Ayaklar yükseltilmiş şınav

Ayakları yükseltmek itişi zorlaştırır ve üst göğüs bölgesine verilen vurguyu artırır.

Uygulama adımlarını göster
Gövde arkaya eğik ve destekli, ayaklar yerde ve tutacaklar göğsün üst kısmının üzerinde olacak şekilde eğimli makinede göğüs presi.

Makine · ayarlanabilir koltuk

Makinede üst göğüs presi

Makinenin yönlendirdiği hareket yolu göğüs kaslarına uygulanan yükü ayarlamayı kolaylaştırır.

Uygulama adımlarını göster
Alt makaralardan yukarıya doğru ayakta kabloyla göğüs açış; dirsekler hafif bükülü ve tutacaklar göğsün üst kısmının önünde birleşmiş.

Makine · iki kablo

Kabloyla aşağıdan yukarıya göğüs açış

Tutacakları yukarı yönelen bir yay çizerek birleştirmek üst göğüs bölgesine verilen vurguyu artırır.

Uygulama adımlarını göster
Ayaklar yerde, halter göğsün üzerinde olacak şekilde düz sehpada halterle göğüs presi.

Halter · düz sehpa ve raf

Halterle düz sehpa göğüs presi

Halteri göğsün üzerinde yukarı itin. Göğüs kasları, triseps ve ön deltoid birlikte çalışır.

Uygulama adımlarını göster
Ayaklar yerde, düz sehpada iki dambılla göğüs presi.

Dambıl · düz sehpa

Dambılla düz sehpa göğüs presi

Göğüs presi sırasında her kol ayrı bir dambılı kontrol eder.

Uygulama adımlarını göster
Sırt destekli, ayaklar yerde ve tutacaklar öne itilmiş olacak şekilde makinede oturarak göğüs presi.

Makine · ayarlanabilir koltuk

Makinede göğüs presi

Makinenin yönlendirdiği hareket yolu göğüs kaslarına uygulanan yükü ayarlamayı kolaylaştırır.

Uygulama adımlarını göster
Ayaklar yerde ve halter göğsün üst kısmının üzerinde olacak şekilde eğimli sehpada halterle göğüs presi.

Halter · eğimli sehpa

Halterle eğimli sehpa göğüs presi

Eğimli sehpa, ön deltoidin de katıldığı itişte üst göğüs bölgesine verilen vurguyu artırır.

Uygulama adımlarını göster
Sırt destekli ve her elde bir dambıl göğsün üst kısmının üzerinde olacak şekilde eğimli sehpada dambılla göğüs presi.

Dambıl · eğimli sehpa

Dambılla eğimli sehpa göğüs presi

Eğimli sehpa, ön deltoidin de katıldığı itişte üst göğüs bölgesine verilen vurguyu artırır.

Uygulama adımlarını göster
Düz sehpada dambıl açışının başlangıç konumu: ağırlıklar göğsün üzerinde ve dirsekler hafif bükülü.

Dambıl · düz sehpa

Dambılla göğüs açış

Dirsekleri hafif bükülü tutarak kolları geniş bir yay çizerek birleştirin.

Uygulama adımlarını göster
Pec deck makinesinin açık konumuna önden görünüm; üst kollar yanlarda ve ön kollar dik olarak minderlerin yanında.

Makine · göğüs açış

Makinede göğüs açış

Sırtı destekleyerek dolgulu kolları göğsün önünde birleştirin.

Uygulama adımlarını göster
Bir ayak diğerinin önünde, eller göğsün önünde birleşmiş ve kablolar iki yandan arkaya bağlı olacak şekilde ayakta kabloyla göğüs açış.

Makine · iki kablo

Ayakta kabloyla göğüs açış

Dirsekleri hafif bükülü tutarak kolları geniş bir yay çizerek birleştirin.

Uygulama adımlarını göster

Kasın yapısı

Anatomik bölümler

Büyük göğüs kası, köprücük kemiği bölümü ile göğüs kemiği ve kaburgalardan başlayan bölümden oluşur.

Gösterilen egzersizler bu bölümü kasın diğer bölümleriyle birlikte çalıştırır. Tek bir kas başı veya derin bölüm her zaman ayrı olarak çalıştırılmaz.

Basit açıklama

Bu kas ne yapar?

Büyük göğüs kası üst kolu öne, gövdeye doğru ve vücudun önünden karşı tarafa hareket ettirir.

Önden görünüm: 1 numaralı işaretteki gri kesik çizgili kol yana açılmıştır. Kavisli ok aşağı yönelir; 2 numaralı işarette el gövdenin yanındadır.
Önden görünüm

Kolu gövdeye yaklaştırma

Adduksiyon

Yana açılmış üst kol gövdeye doğru geri gelir.

Yandan görünüm: 1 numaralı işaretteki gri kesik çizgili kol vücudun yanında aşağıdadır. Ok öne ve yukarı yönelir; 2 numaralı işarette kol omuz hizasındadır.
Yandan görünüm

Kolu öne kaldırma

Omuz fleksiyonu

Kol vücudun önünde yukarı kalkar. Köprücük kemiği bölümü bu harekete yardımcı olur.

Üstten görünüm: bükülü dirsek gövdenin yanında kalır. 1 numaralı işaretteki gri kesik çizgili ön kol öne uzanır; ok onu 2 numaralı işarette karna doğru yönlendirir.
Üstten görünüm · dirsek bükülü

Üst kolu içe döndürme

İç rotasyon

Bükülü dirsek gövdenin yanında kalırken ön kol karna doğru döner. Hareket omuz ekleminde gerçekleşir.

Sıklıkla birlikte çalışan kaslar
Kaynaklar ve görseller

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz ve hareket görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.