Msuli mkubwa wa kifua: muundo, kazi na mazoezi

Msuli mkubwa wa kifua

Musculus pectoralis major

Msuli mkubwa wa kifua husogeza mkono mbele na kuelekea mwilini. Sehemu ya mfupa wa kola na sehemu ya kifua na mbavu hufanya kazi kwa mikazo tofauti kulingana na mwelekeo wa harakati.

Tazama mazoezi ↓ Chunguza muundo wa msuli

Mwonekano wa mbele unaoonyesha msuli mkubwa wa kifua. — Mwonekano wa mbele · Msuli mkubwa wa kifua

Taarifa muhimu

Sehemu ya mwili: Kifua
Aina ya harakati: Kuvuta mkono ndani · Kukunja bega · Kuzungusha ndani
Kiungo: Kiungo cha bega

Mazoezi

Mazoezi: Msuli mkubwa wa kifua

Mtu akifanya dip kati ya baa mbili imara, miguu ikiwa juu ya sakafu.

Baa mbili thabiti za kuinua mwili · Uzito wa mwili

Kuinua mwili kati ya baa mbili

Kuinua mwili kati ya baa mbili hufanyisha kifua na misuli ya nyuma ya mkono wa juu.

Tazama mbinu

Dip kwenye mashine yenye msaada, magoti yote mawili yakiwa kwenye pedi ya msaada.

Mashine ya kuinua mwili kwa usaidizi · Pedi ya magoti

Kuinua mwili kati ya baa mbili kwa usaidizi wa mashine

Mashine hupunguza uzito unaoinuliwa wakati wa kuinua mwili kati ya baa mbili.

Tazama mbinu

Push-up yenye vidole vya miguu yote miwili kwenye jukwaa la chini lililo imara, mikono sakafuni na mwili ulionyooka.

Uzito wa mwili · Jukwaa la chini thabiti

Kusukuma mwili kutoka sakafuni kwa miguu iliyoinuliwa

Miguu iliyoinuliwa huongeza mzigo kwenye kifua cha juu na sehemu ya mbele ya mabega.

Tazama mbinu

Kusukuma uzito wa kifua kwenye mashine iliyoinama, kiwiliwili kikiwa kimeegemezwa nyuma, miguu sakafuni na vishikio juu ya sehemu ya juu ya kifua.

Mashine · Tegemeo la mgongo lililoinama

Kusukuma vipini kwa mshazari juu kwenye mashine ya kifua

Mashine iliyoinama hufanyisha hasa sehemu ya juu ya kifua kwa harakati za kusukuma.

Tazama mbinu

Kuleta mikono pamoja kutoka puli za chini ukiwa umesimama, viwiko vimekunjwa kidogo na vishikio vinakutana mbele ya sehemu ya juu ya kifua.

Mashine ya kebo · Kapi mbili za chini

Kuleta mikono pamoja kutoka chini kwenda juu kwa kebo

Kuleta mikono pamoja kutoka chini kwenda juu hulenga sehemu ya juu ya kifua.

Tazama mbinu

Baa ya uzito · Benchi tambarare

Kusukuma baa ya uzito ukiwa umelala

Kusukuma baa ukiwa umelala hufanyisha kifua na misuli ya nyuma ya mkono wa juu.

Tazama mbinu

Dambeli · Benchi tambarare

Kusukuma dambeli ukiwa umelala

Kusukuma dambeli kwenye benchi huruhusu kila mkono kufanya kazi kivyake.

Tazama mbinu

Mkao wa juu wa push-up, mikono sakafuni na mwili ulionyooka.

Hakuna vifaa

Kusukuma mwili kutoka sakafuni

Kusukuma mwili kutoka sakafuni hufanyisha kifua, mikono na kiwiliwili.

Tazama mbinu

Mashine

Kusukuma vipini mbele kutoka usawa wa kifua kwenye mashine

Mashine huongoza njia ya kusukuma huku tegemeo la mgongo likishikilia kiwiliwili.

Tazama mbinu

Push-up kwa msaada wa magoti, mikono sakafuni na kichwa, nyonga na magoti katika mstari mmoja.

Hakuna vifaa · Pedi ya magoti

Kusukuma mwili ukiwa umeegemea magoti

Kusukuma mwili ukiwa kwenye magoti hupunguza mzigo kwenye kifua na mikono.

Tazama mbinu

Baa ya uzito · Benchi iliyoinama · Kiunzi

Kusukuma baa ya uzito kwenye benchi lililoinama

Kusukuma baa kwenye benchi iliyoinama hulenga zaidi kifua cha juu.

Tazama mbinu

Dambeli · Benchi inayorekebishwa

Kusukuma dambeli kwenye benchi lililoinama

Dambeli kwenye benchi iliyoinama hufanyisha sehemu ya juu ya kifua.

Tazama mbinu

Mkao wa kuanza kufungua kifua kwa dambeli kwenye benchi tambarare, uzito juu ya kifua na viwiko vilivyopinda kidogo.

Dambeli · Benchi tambarare

Kuleta dambeli pamoja kwa upinde ukiwa umelala

Kuleta dambeli pamoja kwa upinde hufanyisha kifua huku viwiko vikibaki vimekunjwa kidogo.

Tazama mbinu

Mwonekano wa mbele wa mashine ya pec deck katika mkao wazi, sehemu za juu za mikono zikiwa pembeni na sehemu kati ya kiwiko na kifundo cha mkono zikiwa wima karibu na pedi.

Mashine · Pedi za mikono

Kuleta mikono pamoja kwenye mashine

Mashine ya kuleta mikono pamoja hufanyisha kifua katika harakati zilizoongozwa.

Tazama mbinu

Mashine ya kebo · Kapi mbili

Kuleta mikono pamoja kwa kebo ukiwa umesimama

Kebo huweka upinzani wakati mikono inapokaribia mbele ya kifua.

Tazama mbinu

Elewa muundo wa msuli

Sehemu za anatomia

Msuli mkubwa wa kifua husogeza mkono mbele na kuelekea mwilini. Sehemu ya mfupa wa kola na sehemu ya kifua na mbavu hufanya kazi kwa mikazo tofauti kulingana na mwelekeo wa harakati.

Kifua cha juu

Sehemu ya mfupa wa kola

Pars clavicularis

Huanzia kwenye mfupa wa kola na kusaidia kuinua mkono mbele.

Mazoezi ya eneo hili

Kifua cha kati na cha chini

Sehemu ya mfupa wa kifua na mbavu

Pars sternocostalis

Huanzia kwenye mfupa wa kifua na mbavu. Huvuta mkono kuelekea mwilini na kushusha mkono ulioinuliwa.

Mazoezi ya eneo hili

Mazoezi haya yanafanyisha sehemu iliyochaguliwa pamoja na sehemu nyingine za msuli. Si kila kichwa au sehemu ya ndani inaweza kutengwa kabisa.

Maelezo rahisi

Msuli huu hufanya nini?

Msuli mkubwa wa kifua husogeza mkono mbele na kuelekea mwilini. Sehemu ya mfupa wa kola na sehemu ya kifua na mbavu hufanya kazi kwa mikazo tofauti kulingana na mwelekeo wa harakati.

Leta mkono kuelekea mwilini

Kuvuta mkono ndani

Mkono uliopanuliwa pembeni husogea kurudi kuelekea kiwiliwili.

Inua mkono mbele

Kukunja bega

Sehemu ya msuli wa kifua inayotoka kwenye mfupa wa kola husaidia kuinua mkono mbele ya mwili.

Geuza mkono wa juu ndani

Kuzungusha ndani

Kiwiko kikiwa kimekunjwa kando ya mwili, mkono wa chini hugeuka kuelekea tumboni. Harakati hutokea begani.

Hufanya kazi pamoja na

Vyanzo na vielelezo

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Vielelezo vya mazoezi na harakati kwenye ukurasa huu vimetengenezwa kwa akili bandia.