Ramani ya misuli /
Msuli mkubwa wa kifua / Kusukuma baa ya uzito kwenye benchi lililoinama
Usalama na uwajibikaji
Maudhui ya Muscle Move Guide yanatoa taarifa za jumla. Usahihi, ukamilifu au usasa wake haujahakikishwa. Hayachukui nafasi ya ushauri binafsi kutoka kwa wakufunzi, wataalamu wa tiba ya viungo au madaktari waliohitimu.
Uchaguzi na utekelezaji wa mazoezi ni jukumu lako. Mbinu isiyo sahihi au mzigo usiofaa unaweza kusababisha majeraha. Ikiwa huna uhakika, mwombe mtaalamu aliyehitimu akuonyeshe mbinu sahihi.
Haki za madai ya uwajibikaji zinazotolewa na sheria hazibadiliki.
Dokezo la mbinu
Jaribu rack na nguzo za usalama zilizorekebishwa kwa bar isiyo na uzito; fanya mazoezi ya kuirudisha salama kabla ya kuongeza uzito. Anza kwa upole na tumia mwendo unaokufaa na unaodhibitiwa bila kulazimisha viungo katika nafasi za mwisho. Tumia sehemu za usalama au mtu wa kukusaidia. Acha ukipata maumivu makali, kizunguzungu au dalili zisizo za kawaida na utafute ushauri wa kitaalamu.
Hatua kwa hatua Rekebisha benchi kwa mwinuko wa kiasi na uweke nyayo chini. Weka mwinuko wa tegemeo la mgongo kuwa karibu nyuzi 30–45. Shika baa kwa vidole gumba vinavyoizunguka na uiondoe kwenye kiunzi. Shusha baa kuelekea kifua cha juu, vifundo vya mikono juu ya viwiko. Sukuma juu na urudishe baa salama kwenye kiunzi baada ya seti. Makosa ya kawaida Kudundisha baa kwenye kifua. Kuinamisha benchi kupita kiasi.
Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.
