Ramani ya misuli /
Msuli mkubwa wa kifua / Kusukuma baa ya uzito ukiwa umelala
Usalama na uwajibikaji
Maudhui ya Muscle Move Guide yanatoa taarifa za jumla. Usahihi, ukamilifu au usasa wake haujahakikishwa. Hayachukui nafasi ya ushauri binafsi kutoka kwa wakufunzi, wataalamu wa tiba ya viungo au madaktari waliohitimu.
Uchaguzi na utekelezaji wa mazoezi ni jukumu lako. Mbinu isiyo sahihi au mzigo usiofaa unaweza kusababisha majeraha. Ikiwa huna uhakika, mwombe mtaalamu aliyehitimu akuonyeshe mbinu sahihi.
Haki za madai ya uwajibikaji zinazotolewa na sheria hazibadiliki.
Dokezo la mbinu
Jaribu rack na nguzo za usalama zilizorekebishwa kwa bar isiyo na uzito; fanya mazoezi ya kuirudisha salama kabla ya kuongeza uzito. Anza kwa upole na tumia mwendo unaokufaa na unaodhibitiwa bila kulazimisha viungo katika nafasi za mwisho. Tumia sehemu za kuzuia baa kuanguka au mtu wa kukusaidia. Acha ukipata maumivu makali, kizunguzungu au dalili zisizo za kawaida na utafute ushauri wa kitaalamu.
Hatua kwa hatua Lala kwenye benchi, nyayo chini, na shika baa kwa vidole gumba vinavyoizunguka. Ondoa baa kwenye kiunzi na uishikilie juu ya kifua. Shusha baa polepole hadi karibu na kifua huku vifundo vya mikono vikiwa juu ya viwiko. Sukuma baa juu, kisha irudishe salama kwenye kiunzi baada ya seti. Makosa ya kawaida Kushika baa bila kuizunguka kwa vidole gumba. Kudundisha baa kwenye kifua.
Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.
