Zadnjične mišice
Velika zadnjična mišica
Musculus gluteus maximus
Velika zadnjična mišica je največja in najbolj površinska zadnjična mišica. Izteguje kolk in podpira močne gibe, kot sta vstajanje in vzpenjanje.
Pregled
- Predel
- Kolki in zadnjica
- Vzorec gibanja
- Izteg kolka, vstajanje in vzpenjanje
- Sklep
- Kolčni sklep in medenica
Vaje
Vaje: Velika zadnjična mišica
Dve ročki in stabilna nizka klop
Bolgarski počep z ročkami
Počep z zadnjim stopalom na opori trenira kvadriceps in zadnjične mišice sprednje noge ter zahteva ravnotežje.
Poglej izvedbo
Drog · Stabilna klop · Podloga za boke
Dvig bokov z drogom ob klopi
Iztegni kolke ob podprtem zgornjem delu hrbta in oblazinjenem drogu nad pregibom kolkov.
Poglej izvedbo
Naprava · Oblazinjen pas za boke
Dvig bokov na napravi
Iztegni kolke proti vodenemu vzvodu ob podprtih zgornjem delu hrbta in stopalih.
Poglej izvedbo
Drog · Utežne plošče · Varovala
Romunski mrtvi dvig z drogom
Pregni se v kolkih za zadnje stegenske in zadnjične mišice, iztegovalke hrbta pa stabilizirajo trup.
Poglej izvedbo
Brez opreme · Stoje
Počep z enim stopalom pred drugim z lastno težo
V nespremenjeni stoji z enim stopalom pred drugim upogni obe koleni. Kvadriceps in zadnjične mišice sprednje noge te ponovno dvignejo.
Poglej izvedbo
Brez opreme · Stoje
Izpadni korak nazaj z lastno težo
Stopi nazaj, se nadzorovano spusti in vrni v stojo. Vaja trenira kvadriceps in zadnjične mišice ob spreminjanju položaja nog.
Poglej izvedbo
Brez opreme · Tla
Most z lastno težo
Dvigni boke s tal, ramena in stopala pa ostanejo podprta. Tako se naučiš iztega kolkov brez dodatne teže.
Poglej izvedbo
Ročka · Klop
Dvig bokov z ročko ob klopi
Ob lopaticah na klopi premikaj boke v večjem obsegu in obremeni isti vzorec iztega.
Poglej izvedbo
Brez opreme · Nizka škatla
Stopanje na oporo z lastno težo
Stopi na stabilno oporo in iztegni delovni kolk. Zadnjične mišice in kvadriceps si delijo dvig.
Poglej izvedboPriporočene vaje za to mišico so v pripravi.
Kako je mišica zgrajena
Ena velika mišica z dvema potema narastišča
Velika zadnjična mišica ima širok izvor na zadnji strani medenice in križnice. Njena vlakna potekajo navzdol in navzven proti dvema glavnima mestoma narastišča.
Povezava s črevnično-goleničnim traktom
Površinska vlakna
Fibrae superficialesVelik površinski del prehaja v črevnično-golenični trakt vzdolž zunanje strani stegna.
Vaje za ta predel
Povezava s stegnenico
Globoka vlakna
Fibrae profundaeGloboki del se pripenja na zadnjično grčavino na zadnji strani stegnenice.
Vaje za ta predel
Prikazane vaje vključujejo ta predel skupaj z drugimi deli mišice. Posamezna glava ali globoki del se ne trenira nujno ločeno.
Preprosta razlaga
Kaj dela ta mišica?
Velika zadnjična mišica izteguje kolk in pomaga nadzorovati medenico, zlasti pri vstajanju ali stoji na eni nogi.
Iztegni kolke
Izteg kolka
Poravnaj stegno in medenico. To je glavni gib pri mostovih, dvigih bokov ob klopi in vstajanju.
Ohrani poravnano medenico
Stabilnost medenice
Pri stopanju na stopnico ali stoji na eni nogi zadnjične mišice pomagajo nadzorovati medenico in stegno.
Mišice, ki pogosto sodelujejo
Viri in slike
Viri za anatomijo in tehniko so navedeni spodaj. Meje predelov in prikazi gibanja so poenostavljeni. Slike vaj so izdelane s pomočjo umetne inteligence.