Zemljevid mišic /
Velika zadnjična mišica / Most z lastno težo
Varnost in odgovornost
Vsebina Muscle Move Guide je namenjena splošnemu informiranju. Njena pravilnost, popolnost ali aktualnost niso zagotovljene. Ne nadomešča individualnega svetovanja usposobljenih trenerjev, fizioterapevtov ali zdravnikov.
Izbira in izvajanje vaj sta vaša odgovornost. Nepravilna tehnika ali neustrezna obremenitev lahko povzročita poškodbe. Če niste prepričani, prosite usposobljenega strokovnjaka, naj vam pokaže pravilno izvedbo.
Zakonsko določeni zahtevki v zvezi z odgovornostjo ostajajo nespremenjeni.
Nasvet za tehniko
Dihajte naprej; zmanjšajte obseg ali breme, če izgubljate nadzor nad trupom. Začnite zlahka in se gibajte v udobnem, nadzorovanem obsegu brez siljenja sklepov v skrajne položaje. Začni s 3 × 10–15 brez dodatne teže. Ročko čez medenico dodaj šele, ko so kolena stabilna in gib udoben. Ob ostri bolečini, omotici ali nenavadnih simptomih prenehajte in poiščite strokovni nasvet.
Izvedba korak za korakom Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali na tleh približno v širini bokov in rokama ob telesu. Nežno napni trebuh in rebra ohrani spuščena med pritiskom obeh stopal v tla. Dvigni boke do ravne linije ramen, bokov in kolen. Na kratko stisni zadnjične mišice in počasi spusti medenico brez pomikanja kolen navznoter. Pogoste napake Usločanje ledvenega dela hrbta za višji dvig namesto iztega kolkov. Pomikanje kolen navznoter ali stopala predaleč od telesa.
Viri za anatomijo in tehniko so navedeni spodaj. Meje predelov in prikazi gibanja so poenostavljeni. Slike vaj so izdelane s pomočjo umetne inteligence.
