Vaje

Bolgarski počep z ročkami

Počep z zadnjim stopalom na opori trenira kvadriceps in zadnjične mišice sprednje noge ter zahteva ravnotežje.

Vadeči izvaja bolgarski počep z dvema ročkama in zadnjim stopalom na klopi.

Dve ročki in stabilna nizka klop

Vir: NASM · Bulgarian Split Squat

Izvedba korak za korakom

  1. Stoj s hrbtom proti stabilni klopi. Zadnje stopalo nasloni nanjo, sprednje pa postavi dovolj naprej za uravnoteženo spuščanje.
  2. V vsaki roki drži ročko ob telesu. Napni trup in sprednjo peto ohrani na tleh.
  3. Počasi upogni sprednje koleno in kolk. Koleno naj sledi prstom; spusti se le tako daleč, kot lahko nadzoruješ brez nelagodja.
  4. Prek celotnega sprednjega stopala se dvigni. Izvedi ponovitve, varno odloži ročki in zamenjaj nogi.

Pogoste napake

  • Odrivanje predvsem z zadnjo nogo ali pomikanje sprednjega kolena navznoter.
  • Visoka ali nestabilna opora ali teža, ki presega sposobnost ravnotežja.

Viri za anatomijo in tehniko so navedeni spodaj. Meje predelov in prikazi gibanja so poenostavljeni. Slike vaj so izdelane s pomočjo umetne inteligence.