Sprednje stegenske mišice

Štiriglava stegenska mišica

Musculus quadriceps femoris

Mišice na sprednji strani stegna iztegujejo koleno in nadzorujejo spuščanje telesa pri hoji navzdol po stopnicah, usedanju ali počepih.

Poglej vaje ↓ Razišči anatomijo

Pogled od spredaj na človeško mišičje s poudarjenim predelom: štiriglava stegenska mišica. — Pogled od spredaj · sprednja stran stegna

Pregled

Predel: Sprednja stran stegna
Vzorec gibanja: Izteg kolena in nadzorovano spuščanje
Sklep: Kolenski in kolčni sklep

Vaje

Vaje: Štiriglava stegenska mišica

Vadeči izvaja bolgarski počep z dvema ročkama in zadnjim stopalom na klopi.

Dve ročki in stabilna nizka klop

Bolgarski počep z ročkami

Počep z zadnjim stopalom na opori trenira kvadriceps in zadnjične mišice sprednje noge ter zahteva ravnotežje.

Poglej izvedbo

Počep v razkoraku s sprednjim stopalom na tleh, dvignjeno zadnjo peto in zadnjim kolenom blizu tal.

Brez opreme · Stoje

Počep z enim stopalom pred drugim z lastno težo

V nespremenjeni stoji z enim stopalom pred drugim upogni obe koleni. Kvadriceps in zadnjične mišice sprednje noge te ponovno dvignejo.

Poglej izvedbo

Izpadni korak nazaj z eno nogo za telesom, sprednjim stopalom na tleh in spuščenim zadnjim kolenom.

Brez opreme · Stoje

Izpadni korak nazaj z lastno težo

Stopi nazaj, se nadzorovano spusti in vrni v stojo. Vaja trenira kvadriceps in zadnjične mišice ob spreminjanju položaja nog.

Poglej izvedbo

Počep z navpično ročko ob prsih, stopali na tleh in koleni poravnanimi s prsti.

Ročka

Počep z ročko ob prsih

Počepni z eno ročko blizu prsnega koša. Kvadriceps sodeluje z zadnjičnimi in drugimi mišicami.

Poglej izvedbo

Začetek stopanja na stopnico s celotnim stopalom na nizki opori in drugim stopalom še na tleh za njo.

Brez opreme · Nizka stabilna stopnica

Stopanje na nizko stopnico

Stopi na nizko oporo in se počasi spusti. Vsakič treniraj eno vodilno nogo.

Poglej izvedbo

Oseba sedi vzravnano na ravni klopi, z eno nogo iztegnjeno naprej, stegnom podprtim na klopi in drugim stopalom na tleh.

Brez opreme · Stol ali klop

Izteg kolena sede

Sede iztegni eno koleno. Stegno ostane podprto, golen pa se dvigne.

Poglej izvedbo

Nadzorovan počep z drogom v stojalu, drogom na zgornjem delu hrbta, petami na tleh in koleni v smeri prstov.

Drog · Stojalo za počep

Počep z drogom na hrbtu

Počepni z drogom na zgornjem delu hrbta. Kvadriceps in zadnjične mišice delujejo skupaj.

Poglej izvedbo

Oseba sedi v vodoravni napravi za potisk z nogami s podprtim hrbtom, stopali na plošči in pokrčenimi koleni.

Naprava · Potisk z nogami sede

Potisk z nogami sede

Potisni z obema stopaloma ob podprtem hrbtu. Kvadriceps in zadnjične mišice si delijo gib.

Poglej izvedbo

Izteg kolen sede s podprtimi stegni in oblazinjenim valjem na sprednji strani spodnje goleni tik nad gležnji.

Naprava · Izteg nog

Izteg kolen na napravi

Iztegni obe koleni proti oblazinjenemu valju in poudari kvadriceps.

Poglej izvedbo

Kako je mišica zgrajena

Štirje glavni deli, ena skupna kita

Štiri glavne mišice kvadricepsa se nad pogačico združijo v skupno kito. Sila se prek pogačice in pogačične vezi prenese na golenico. Prema stegenska mišica prečka tudi kolk.

Površinski srednji del

Prema stegenska mišica

Musculus rectus femoris

Poteka od medenice po sprednji strani stegna. Pomaga iztegovati koleno in dvigovati stegno naprej.

Vaje za ta predel

Zunanji del kvadricepsa

Zunanja široka mišica

Musculus vastus lateralis

Velik zunanji del se začne na stegnenici in prek skupne kite kvadricepsa pomaga iztegovati koleno.

Vaje za ta predel

Notranji del kvadricepsa

Notranja široka mišica

Musculus vastus medialis

Ta del je izrazit nad notranjo stranjo kolena. Pomaga iztegovati koleno in sodeluje pri usklajenem vodenju pogačice.

Vaje za ta predel

Globoki del kvadricepsa

Vmesna široka mišica

Musculus vastus intermedius

Leži pod premo stegensko mišico neposredno na sprednji strani stegnenice. Izteguje koleno in ne prečka kolka.

Vaje za ta predel

Prikazane vaje vključujejo ta predel skupaj z drugimi deli mišice. Posamezna glava ali globoki del se ne trenira nujno ločeno.

Preprosta razlaga

Kaj dela ta mišica?

Štiriglava stegenska mišica izteguje koleno in pomaga pri vstajanju, počepih, hoji po stopnicah, teku in skokih.

Pogled s strani: golen se iz pokrčenega kolena 1 s prekinjeno črto dvigne v iztegnjen položaj 2 s turkizno barvo, stegno pa ostane podprto. — Pogled s strani · stegno ostane podprto

Iztegni koleno

Izteg kolena

Golen se iztegne glede na stegno. Sodelujejo vsi štirje glavni deli, na primer pri iztegu kolena sede ali vstajanju iz počepa.

Pogled s strani: iztegnjena noga se iz položaja pod medenico 1 s prekinjeno črto dvigne naprej v položaj 2 s turkizno barvo ob stabilnem trupu. — Pogled s strani · pomaga prema stegenska mišica

Dvigni stegno naprej

Upogib kolka

Prema stegenska mišica pomaga drugim upogibalkam kolka pri gibanju stegna naprej. Tri široke mišice delujejo na koleno in ne prečkajo kolka.

Pogled s strani: golen se iz iztegnjenega začetnega položaja 1 s prekinjeno črto spusti proti pokrčenemu kolenu v položaj 2 s turkizno barvo ob podprtem stegnu. — Pogled s strani · nadzorovano spuščanje

Upočasni spuščanje

Ekscentrični nadzor

Kvadriceps ustvarja silo tudi med podaljševanjem. Nadzoruje upogib kolena pri spuščanju stopala po iztegu sede ali pri spuščanju v počep.

Mišice, ki pogosto sodelujejo

Viri in slike

Viri za anatomijo in tehniko so navedeni spodaj. Meje predelov in prikazi gibanja so poenostavljeni. Slike vaj so izdelane s pomočjo umetne inteligence.