Zemljevid mišic /
Velika zadnjična mišica / Dvig bokov z drogom ob klopi
Varnost in odgovornost
Vsebina Muscle Move Guide je namenjena splošnemu informiranju. Njena pravilnost, popolnost ali aktualnost niso zagotovljene. Ne nadomešča individualnega svetovanja usposobljenih trenerjev, fizioterapevtov ali zdravnikov.
Izbira in izvajanje vaj sta vaša odgovornost. Nepravilna tehnika ali neustrezna obremenitev lahko povzročita poškodbe. Če niste prepričani, prosite usposobljenega strokovnjaka, naj vam pokaže pravilno izvedbo.
Zakonsko določeni zahtevki v zvezi z odgovornostjo ostajajo nespremenjeni.
Nasvet za tehniko
Uporabljajte stabilne nedrseče opore ter nadzorovano zavzemite in zapustite položaj. Dihajte naprej; zmanjšajte obseg ali breme, če izgubljate nadzor nad trupom. Zabeleži skupno težo skupaj z drogom. V zgornjem položaju naj bosta goleni približno navpični. Ob ostri bolečini, omotici ali nenavadnih simptomih prenehajte in poiščite strokovni nasvet.
Izvedba korak za korakom Zavaruj stabilno klop, namesti varovala in pod drog postavi podlogo za boke; začni z majhno težo. Spodnji predel lopatic nasloni na klop in oblazinjen drog postavi na sredino nad pregib kolkov. Drog drži pri miru, napni trup in prek obeh stopal dvigni medenico. Ustavi se ob poravnanih ramenih, bokih in kolenih, nato počasi spusti brez usločanja ledvenega dela hrbta. Pogoste napake Neoblazinjen drog na trebuhu. Pretiran izteg hrbta ali drseča klop.
Viri za anatomijo in tehniko so navedeni spodaj. Meje predelov in prikazi gibanja so poenostavljeni. Slike vaj so izdelane s pomočjo umetne inteligence.
