Zemljevid mišic /
Velika zadnjična mišica / Dvig bokov z ročko ob klopi
Varnost in odgovornost
Vsebina Muscle Move Guide je namenjena splošnemu informiranju. Njena pravilnost, popolnost ali aktualnost niso zagotovljene. Ne nadomešča individualnega svetovanja usposobljenih trenerjev, fizioterapevtov ali zdravnikov.
Izbira in izvajanje vaj sta vaša odgovornost. Nepravilna tehnika ali neustrezna obremenitev lahko povzročita poškodbe. Če niste prepričani, prosite usposobljenega strokovnjaka, naj vam pokaže pravilno izvedbo.
Zakonsko določeni zahtevki v zvezi z odgovornostjo ostajajo nespremenjeni.
Nasvet za tehniko
Uporabljajte stabilne nedrseče opore ter nadzorovano zavzemite in zapustite položaj. Dihajte naprej; zmanjšajte obseg ali breme, če izgubljate nadzor nad trupom. Najprej uporabi lahko ročko in prepreči premikanje klopi ali uteži. Ob ostri bolečini, omotici ali nenavadnih simptomih prenehajte in poiščite strokovni nasvet.
Izvedba korak za korakom Sedi pred varno klop in lopatici nasloni na njen rob. Stopali postavi v širino bokov. Eno ročko položi na podlogo čez medenico in jo drži z obema rokama. Napni trup in prek obeh stopal dvigni boke, da sta trup in stegni v isti liniji. Zadrži brez usločanja ledvenega dela hrbta, nato počasi spusti boke. Pogoste napake Zaključevanje s pretiranim iztegom ledvenega dela hrbta namesto kolkov. Pomikanje kolen navznoter ali metanje glave nazaj.
Viri za anatomijo in tehniko so navedeni spodaj. Meje predelov in prikazi gibanja so poenostavljeni. Slike vaj so izdelane s pomočjo umetne inteligence.
