Mięśnie barków

Mięsień naramienny

Musculus deltoideus

Mięsień naramienny otacza staw ramienny. Jego przednia, boczna i tylna część pomagają wyciskać oraz poruszać ramieniem w różnych kierunkach.

Zobacz ćwiczenia ↓ Poznaj anatomię
Widok z przodu układu mięśniowego człowieka z zaznaczonym obszarem: mięsień naramienny.
Widok z przodu · bark

W skrócie

Obszar
Bark
Wzorzec ruchu
Wyciskanie, unoszenie i odwrotne rozpiętki
Staw
Staw ramienny

Ćwiczenia

Ćwiczenia: Mięsień naramienny

Wyciskanie na siedząco z podpartymi plecami, stopami na podłożu i uchwytami nad głową.

Maszyna · Oparcie · Uchwyty

Wyciskanie nad głowę na maszynie

Wyciskanie z podpartym tułowiem angażuje przednią i boczną część mięśnia naramiennego oraz triceps.

Zobacz wykonanie
Odwrotne rozpiętki z klatką piersiową przy podporze i rękami rozłożonymi na wysokości barków.

Maszyna · Podpora klatki piersiowej · Uchwyty

Odwrotne rozpiętki na maszynie

Rozsuwanie ramion przodem do podpory akcentuje tylną część mięśnia naramiennego.

Zobacz wykonanie
Unoszenie jednorącz w bok z ciągłą gumą pod stopą tej samej strony.

Guma oporowa · Mocowanie pod stopą

Unoszenie ramienia w bok z gumą

Unoszenie jednego ramienia przeciw gumie angażuje boczną część mięśnia naramiennego.

Zobacz wykonanie
Rozciąganie gumy na stojąco z prawie prostymi rękami w bok i gumą przed górną częścią klatki piersiowej.

Guma oporowa · Pozycja stojąca

Rozciąganie gumy przed klatką piersiową

Rozsuwaj ręce przeciw lekkiej gumie, angażując tylną część mięśnia naramiennego i mięśnie między łopatkami.

Zobacz wykonanie
Wyciskanie hantli na siedząco z podpartymi plecami, stopami na podłożu i ciężarami nad głową.

Hantle · Pozycja siedząca

Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco

Ławka podpiera tułów podczas wyciskania hantli. Przednia i boczna część mięśnia naramiennego pracują z tricepsem.

Zobacz wykonanie
Unoszenie hantli na stojąco z ramionami tuż poniżej wysokości barków.

Hantle · Pozycja stojąca

Unoszenie hantli w bok

Unoszenie hantli w bok akcentuje boczną część mięśnia naramiennego.

Zobacz wykonanie
Widok z tyłu odwrotnych rozpiętek z podpartą klatką piersiową i rękami w bok.

Hantle · Ławka skośna

Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej

Ławka podpiera klatkę piersiową podczas unoszenia rąk w bok na tylną część mięśnia naramiennego.

Zobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi nad głowę na stojąco ze stopami na podłożu i prostym tułowiem.

Sztanga · Stojak

Wyciskanie sztangi nad głowę na stojąco

Wyciskaj sztangę nad głowę ze stabilnym tułowiem. Przednia część mięśnia naramiennego pracuje z boczną i tricepsem.

Zobacz wykonanie
Pompka z dłońmi i stopami na podłodze, biodrami w górze i prostymi rękami w odwróconym V.

Bez sprzętu · Masa ciała

Pompki z biodrami uniesionymi

Wymagająca odmiana pompki z uniesionymi biodrami akcentuje przednią część mięśnia naramiennego.

Zobacz wykonanie
Unoszenie jednorącz obok dolnego wyciągu z ramieniem na wysokości barku.

Wyciąg · Dolna linka

Unoszenie ramienia w bok na wyciągu

Unoszenie jednego ramienia w bok przeciw oporowi linki akcentuje boczną część mięśnia naramiennego.

Zobacz wykonanie
Przyciąganie na stojąco z linką na wysokości twarzy, końcami liny obok skroni i łokciami na zewnątrz.

Wyciąg · Lina

Przyciąganie liny do twarzy

Przyciąganie liny do twarzy angażuje tylną część mięśnia naramiennego i górne mięśnie grzbietu.

Zobacz wykonanie

Poznaj mięsień

Trzy części wokół barku

Trzy funkcjonalne części mięśnia naramiennego mają wspólny przyczep na kości ramiennej. Różne przyczepy początkowe pozwalają im poruszać ramieniem w różnych kierunkach. Ilustracja pokazuje część przednią i boczną; tylna leży z tyłu barku.

Te ćwiczenia angażują wskazany obszar wraz z innymi częściami mięśnia. Głowa mięśnia lub głęboka część nie zawsze może być trenowana w izolacji.

Proste wyjaśnienie

Co robi ten mięsień?

Mięsień naramienny otacza staw ramienny. Jego przednia, boczna i tylna część pomagają wyciskać oraz poruszać ramieniem w różnych kierunkach.

Widok z przodu: szare przerywane ramię zaczyna przy tułowiu w punkcie 1. Zakrzywiona strzałka prowadzi na zewnątrz i w górę do ramienia na wysokości barku w punkcie 2.
Widok z przodu

Unieś ramię w bok

Odwodzenie ramienia

Ramię oddala się od tułowia. W tym kierunku szczególnie pracuje boczna część mięśnia naramiennego.

Widok z boku: szare przerywane ramię zwisa przy tułowiu w punkcie 1. Strzałka prowadzi do przodu i w górę do prostego ramienia na wysokości barku w punkcie 2.
Widok z boku

Unieś ramię do przodu

Zginanie w stawie ramiennym

Ramię unosi się przed ciałem. Szczególnie aktywna jest część przednia mięśnia naramiennego.

Widok z boku: ramię przemieszcza się z pozycji przy tułowiu (1, linia przerywana) do tyłu (2, kolor turkusowy).
Widok z boku

Przesuń ramię do tyłu

Prostowanie w stawie ramiennym

Ramię przesuwa się za tułów. W tym ruchu uczestniczy tylna część mięśnia naramiennego.

Często współpracuje z
Źródła i ilustracje

Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń i ruchów wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.