Sėdmenų raumenys
Didysis sėdmens raumuo
Musculus gluteus maximus
Didysis sėdmens raumuo tiesia klubą ir padeda sukti šlaunį į išorę, pavyzdžiui, stojantis ir lipant.
Apžvalga
- Sritis
- Klubai ir sėdmenys
- Judėjimo pobūdis
- Stojimasis ir lipimas
- Sąnarys
- Klubo sąnarys ir dubuo
Pratimai
Pratimai: Didysis sėdmens raumuo
Du hanteliai · Žemas stabilus suolas
Bulgariškas pritūpimas su hanteliais
Pritūpimas pakėlus galinę pėdą treniruoja priekinės kojos keturgalvį ir sėdmenis bei lavina pusiausvyrą.
Žiūrėti atlikimą
Štanga · Stabilus suolas · Dubens pagalvėlė
Klubų kėlimas su štanga
Tiesk klubus atremta viršutine nugara ir paminkštinta štanga per klubų raukšlę.
Žiūrėti atlikimą
Treniruoklis · Paminkštintas dubens diržas
Klubų kėlimas treniruoklyje
Tiesk klubus prieš vedamą svirtį atremta viršutine nugara ir pėdomis.
Žiūrėti atlikimą
Štanga · Diskai · Fiksatoriai
Rumuniška trauka su štanga
Lenkis per klubus, treniruodamas užpakalines šlaunis ir sėdmenis; nugaros tiesiamieji stabilizuoja liemenį.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Stovint
Pritūpimas išžergta pirmyn ir atgal stovėsena
Lenk abu kelius nekintamoje žingsnio stovėsenoje. Priekinės kojos keturgalvis ir sėdmenys vėl pakelia kūną.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Stovint
Įtūpstas atgal
Ženk atgal, kontroliuojamai leiskis ir grįžk stovėti. Kintanti stovėsena treniruoja keturgalvius ir sėdmenis.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Grindys
Sėdmenų tiltas
Kelk klubus nuo grindų, pečiai ir pėdos atremti. Taip lengva mokytis klubo tiesimo be svorio.
Žiūrėti atlikimą
Hantelis · Suolas
Klubų kėlimas su hanteliu
Atremtos mentės leidžia didesnę klubų amplitudę ir apkrauna tą patį tiesimo judesį.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Žema pakyla
Užlipimas ant laiptelio savo svoriu
Užlipk ant stabilios pakylos ir tiesk dirbantį klubą. Kilimą dalijasi sėdmenys ir keturgalviai.
Žiūrėti atlikimąRengiame pratimų pasiūlymus šiam raumeniui.
Suprask raumenį
Sandara ir dalys
Didysis sėdmens sudaro didelę sėdmenų apimties dalį. Paviršinės ir giliosios skaidulos tvirtinasi skirtingai ir kartu perduoda jėgą šlauniai.
Išorinis skaidulų sluoksnis
Paviršinės skaidulos
Fibrae superficialesDidelė dalis jungiasi prie klubinės blauzdos juostos šlaunies išorėje. Padeda tiesti klubą ir stabilizuoti apatinę kūno dalį.
Šios srities pratimai
Gilesnis skaidulų sluoksnis
Giliosios skaidulos
Fibrae profundaeTvirtinasi prie sėdmeninės šiurkštumos šlaunikaulio nugarinėje pusėje. Padeda tiesti klubą.
Šios srities pratimai
Nurodyti pratimai įtraukia šią sritį kartu su kitomis raumens dalimis. Atskirą galvą ar giliąją dalį ne visada galima treniruoti izoliuotai.
Paprastas paaiškinimas
Ką daro šis raumuo?
Didysis sėdmens raumuo tiesia klubą ir padeda sukti šlaunį į išorę, pavyzdžiui, stojantis ir lipant.
Tiesk klubus
Klubo tiesimas
Tiesk klubą tilte, klubų kėlime arba stodamas. Baik judesį kūnui vienoje linijoje.
Laikyk dubenį lygiai
Dubens stabilumas
Užlipant ar remiantis viena koja raumuo padeda kontroliuoti klubą ir dubenį.
Šaltiniai ir iliustracijos
Anatomijos ir atlikimo šaltiniai nurodyti toliau. Sričių ribos ir judesių schemos supaprastintos. Pratimų iliustracijos sukurtos dirbtiniu intelektu.