Stuburo tiesiamieji
Nugaros tiesiamieji
Musculus erector spinae
Nugaros tiesiamieji tiesia ir stabilizuoja stuburą bei padeda lenkti liemenį į šoną.
Apžvalga
- Sritis
- Nugara ir stuburas
- Judėjimo pobūdis
- Nugaros tiesimas ir liemens kontrolė
- Sąnarys
- Stuburas
Pratimai
Pratimai: Nugaros tiesiamieji
Štanga · Diskai · Fiksatoriai
Rumuniška trauka su štanga
Lenkis per klubus, treniruodamas užpakalines šlaunis ir sėdmenis; nugaros tiesiamieji stabilizuoja liemenį.
Žiūrėti atlikimą
Kūno svoris · 45 laipsnių tiesimo suolas
Nugaros tiesimas 45 laipsnių suole
Lenkis per klubus ant fiksuoto suolo ir grįžk į tiesią kūno liniją. Nugara stabilizuoja kartu su sėdmenimis ir šlaunimis.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Kilimėlis
Priešingos rankos ir kojos tiesimas keturpėsčia
Tiesk priešingą ranką ir koją keturpėsčia. Nugaros ir pilvo raumenys kartu stabilizuoja liemenį.
Žiūrėti atlikimą
Hanteliai · Stovint
Rumuniška trauka su hanteliais
Užpakaliniai šlaunų ir sėdmenų raumenys judina klubus. Stuburo tiesiamieji raumenys daugiausia išlaiko nugarą stabilią prieš svorių trauką.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Kilimėlis
Nugaros tiesimas gulint ant pilvo
Truputį kelk viršutinę krūtinę nuo grindų, dubuo ir kojos žemai. Tai aktyvus stuburo tiesimas be svorio.
Žiūrėti atlikimąRengiame pratimų pasiūlymus šiam raumeniui.
Suprask raumenį
Sandara ir dalys
Nugaros tiesiamųjų grupę sudaro trys išilginiai raumenų stulpai abipus stuburo: klubinis šonkaulių, ilgiausiasis ir keterinis.
Išorinis raumenų stulpas
Klubinis šonkaulių raumuo
Musculus iliocostalisJungia dubenį, šonkaulius ir kaklo sritį. Padeda tiesti stuburą ir lenkti liemenį į šoną.
Šios srities pratimai
Vidurinis raumenų stulpas
Ilgiausiasis raumuo
Musculus longissimusDidžiausia grupės dalis eina išilgai nugaros į kaklą ir galvą. Padeda tiesti ir stabilizuoti stuburą.
Šios srities pratimai
Vidinis raumenų stulpas
Keterinis raumuo
Musculus spinalisYra arčiausiai stuburo keterinių ataugų. Padeda tiesti stuburą.
Šios srities pratimai
Nurodyti pratimai įtraukia šią sritį kartu su kitomis raumens dalimis. Atskirą galvą ar giliąją dalį ne visada galima treniruoti izoliuotai.
Paprastas paaiškinimas
Ką daro šis raumuo?
Nugaros tiesiamieji tiesia ir stabilizuoja stuburą bei padeda lenkti liemenį į šoną.
Tiesk nugarą
Stuburo tiesimas
Abi pusės kartu tiesia stuburą. Nedidelis krūtinės pakėlimas gulint ant pilvo rodo šį judesį.
Lenk liemenį į šoną
Šoninis lenkimas
Vienos pusės raumenys padeda lenkti liemenį ta pačia kryptimi. Padeda ir pilvo raumenys.
Laikyk liemenį stabiliai
Laikysenos stabilumas
Tiesiant priešingą ranką ir koją keturpėsčia, šie ir kiti liemens raumenys palaiko stabilų stuburą.
Šaltiniai ir iliustracijos
Anatomijos ir atlikimo šaltiniai nurodyti toliau. Sričių ribos ir judesių schemos supaprastintos. Pratimų iliustracijos sukurtos dirbtiniu intelektu.