臀部の筋肉群

大臀筋

Musculus gluteus maximus

大臀筋は臀部で最も大きく浅い層にある筋肉です。股関節を伸ばし、立ち上がりや段差を上がる力強い動作を助けます。

種目を見る ↓ 筋肉の構造を知る
人体の筋肉の背面図。表示部位： 大臀筋.
背面図 · 臀部

概要

部位
臀部
動作パターン
股関節の伸展・立ち上がり・段差を上がる
関節
股関節と骨盤

種目

種目： 大臀筋

左右の手にダンベルを持ち、後ろ足をベンチに置いたブルガリアンスクワット。

ダンベル · 安定した低いベンチ

ダンベルブルガリアンスクワット

後ろ足を高くしたスプリットスクワットで、前脚の大腿四頭筋と臀部を鍛えます。バランスも必要です。

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パッド付きのバーベルを骨盤の上に横向きに置き、背中の上部を低いベンチで支え、足を床につけて腰を上げたヒップスラスト。

バーベル · 安定したベンチ · 腰のパッド

バーベルヒップスラスト

背中の上部を支え、パッド付きのバーを股関節前面の折れ目に置いて股関節を伸ばします。

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幅広いパッド付きベルトを骨盤の上に置き、背中を支え、足をマシンの足台に置いたヒップスラスト。

マシン · パッド付きの腰ベルト

マシンヒップスラスト

背中の上部と足を支え、マシンの決まった軌道のレバーの抵抗に対して股関節を伸ばします。

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膝を少し曲げ、腰を後ろに引き、脊柱を自然な位置に保ち、バーを膝の少し下で脚の近くに持った姿勢。

バーベル · プレートとカラー

バーベルルーマニアンデッドリフト

股関節から前傾するとき、ハムストリングスと臀部の筋肉が働き、脊柱起立筋が体幹を安定させます。

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前足を床につけ、後ろ足のかかとを上げ、後ろ膝を床に近づけたスプリットスクワット。

器具なし · 立位

自重スプリットスクワット

足を前後に置いて安定させ、膝を曲げます。前脚の太ももの前側と臀部が体を持ち上げます。

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片足を後ろに出し、前足を床につけ、後ろ膝を下げたリバースランジ。

器具なし · 立位

自重リバースランジ

後ろへ踏み出し、ゆっくり下がって立ち上がります。太ももの前側と臀部が働きます。

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肩と足を床につけ、腰を上げて体を一直線にしたブリッジ。

器具なし · 床

自重ブリッジ

肩と足を支えたまま腰を上げ、追加重量なしで股関節の伸展を練習します。

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背中の上部をベンチにつけ、骨盤の上に横向きに置いた1個のダンベルを両手で押さえ、腰を上げたヒップスラスト。

ダンベル · ベンチ

ダンベルヒップスラスト

肩甲骨をベンチで支え、股関節を広い範囲で動かし、伸展に負荷を加えます。

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動かす側の足裏全体を低い台に置き、後ろ足を上げたステップアップ。

器具なし · 低い台

自重ステップアップ

安定した台に上がり、動かす側の股関節を伸ばします。臀部と大腿四頭筋が一緒に働きます。

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筋肉の構造を知る

2つの主な付着領域

大臀筋は骨盤後方の広い領域と仙骨から始まり、筋線維が下と外へ走って2つの主な領域に付着します。

表示した種目では、この筋肉の他の部位も働きます。個々の筋頭や深い部位を単独で鍛えられるとは限りません。

わかりやすい説明

この筋肉は何をする？

大臀筋は股関節を伸ばし、特に立ち上がりや片脚立ちで骨盤の制御を助けます。

ブリッジの側面図：骨盤は目印1の床につけた破線の姿勢から、目印2の上げた青緑色の姿勢へ動きます。肩・腰・膝は一直線です。
側面図 · 肩と足を下につけた状態

股関節を曲げた姿勢から伸ばす

股関節の伸展

太ももと骨盤を一直線にします。ブリッジ、ヒップスラスト、立ち上がりの主な動きです。

片脚立ちの正面図：骨盤は目印1の破線の傾いた姿勢から、目印2の青緑色の水平で安定した姿勢へ動きます。
正面図 · 片脚立ち

骨盤を水平に保つ

骨盤の安定

段差を上がるときや片脚立ちで、臀部の筋肉が骨盤と太ももの制御を助けます。

一緒に働くことが多い筋肉
出典と画像

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目の画像はAIで生成しています。