種目

ダンベルヒップスラスト

肩甲骨をベンチで支え、股関節を広い範囲で動かし、伸展に負荷を加えます。

背中の上部をベンチにつけ、骨盤の上に横向きに置いた1個のダンベルを両手で押さえ、腰を上げたヒップスラスト。

ダンベル · ベンチ

出典: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

動作方法

  1. 安定したベンチの前に座り、肩甲骨を縁につけ、足を腰幅に置きます。
  2. 腰のパッドに1個のダンベルを置き、両手で固定します。
  3. 体幹を引き締め、足で床を押し、体幹と太ももが一直線になるまで上げます。
  4. 短く保持し、腰を反らしすぎずゆっくり下ろします。

よくある間違い

  • 股関節を伸ばす代わりに腰を反らす。
  • 膝が内側へ入る、または頭を後ろへ押しつける。

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目の画像はAIで生成しています。