肩帯の筋肉

三角筋

Musculus deltoideus

三角筋は肩関節を覆っています。前部・中部・後部がプレス動作やさまざまな方向への腕の動きで働きます。

種目を見る ↓ 筋肉の構造を知る
人体の筋肉の正面図。表示部位： 三角筋.
正面図 · 肩

概要

部位
肩
動作パターン
ショルダープレス・サイドレイズ・リバースフライ
関節
肩関節

種目

種目： 三角筋

マシンで座って行うショルダープレス。背中を支え、両足を床につけ、ハンドルを頭上に上げた姿勢。

マシン

マシンショルダープレス

頭上へ重りを押し上げ、三角筋と上腕三頭筋を鍛えます。

動作方法を見る
マシンで行うリバースフライ。胸をパッドに当て、両腕を肩の高さで横に開いた姿勢。

マシン · 胸の支え

マシンリバースフライ

両腕を開き、三角筋後部と肩甲骨の間の筋肉を鍛えます。

動作方法を見る
片腕のサイドレイズ。トレーニングバンドを同じ側の足の下に固定した姿勢。

トレーニングバンド

バンドサイドレイズ

腕を横に上げ、三角筋中部をより使います。

動作方法を見る
立ってバンドを左右に引き広げる姿勢。腕はほぼ伸び、バンドは胸の上部の前で張っています。

トレーニングバンド

バンドプルアパート

両腕を開き、三角筋後部と肩甲骨の間の筋肉を鍛えます。

動作方法を見る
座って行うダンベルショルダープレス。背中を支え、両足を床につけ、左右の手に別々のダンベルを持って頭上に上げた姿勢。

ダンベル · ベンチ

シーテッドダンベルショルダープレス

頭上へ重りを押し上げ、三角筋と上腕三頭筋を鍛えます。

動作方法を見る
立って行うダンベルサイドレイズ。両腕を肩の高さより少し下に上げた姿勢。

ダンベル

ダンベルサイドレイズ

腕を横に上げ、三角筋中部をより使います。

動作方法を見る
傾斜ベンチで行うダンベルリバースフライの後方からの図。胸を支え、両腕を横に上げた姿勢。

ダンベル · インクラインベンチ

インクラインダンベルリバースフライ

両腕を開き、三角筋後部と肩甲骨の間の筋肉を鍛えます。

動作方法を見る
立って行うバーベルショルダープレス。バーベルを頭上に上げ、両足を床につけ、体幹をまっすぐにした姿勢。

バーベル

スタンディングバーベルショルダープレス

頭上へ重りを押し上げ、三角筋と上腕三頭筋を鍛えます。

動作方法を見る
逆V字のパイクプッシュアップ。両手と両足を床につけ、腰を高く上げ、両腕を伸ばした姿勢。

器具なし · 床

パイクプッシュアップ

臀部を高くして押す方向を変え、三角筋前部をより使います。

動作方法を見る
低い滑車のケーブルマシンの横で行う片腕のサイドレイズ。動かす腕を肩の高さに上げた姿勢。

マシン · 低い位置の滑車

ケーブルサイドレイズ

腕を横に上げ、三角筋中部をより使います。

動作方法を見る
立って行うフェイスプル。ケーブルは顔の高さ、ロープの両端はこめかみの横で離れ、肘は外側に向いた姿勢。

マシン · ロープと滑車

ケーブルフェイスプル

ロープを顔に向けて引き、三角筋後部と肩甲骨周囲の筋肉を鍛えます。

動作方法を見る

筋肉の構造を知る

肩関節を囲む3つの部位

三角筋の3つの部位は合流し、上腕骨の同じ場所に付着します。始まる位置が異なるため、腕をさまざまな方向に動かせます。図は前部と中部を示し、後部は肩関節の後ろにあります。

表示した種目では、この筋肉の他の部位も働きます。個々の筋頭や深い部位を単独で鍛えられるとは限りません。

わかりやすい説明

この筋肉は何をする？

三角筋は上腕を前、横、後ろに動かします。動作によって主に働く部位が異なります。

正面図：目印1の灰色の破線で示した腕は体の横にあります。曲線の矢印は外上方を示し、目印2の腕は肩の高さにあります。
正面図

腕を横に上げる

肩関節の外転

腕を横に動かして体から離します。三角筋中部が特に働きます。

側面図：目印1の灰色の破線で示した腕は体の横に下がっています。矢印は前上方を示し、目印2の腕は肩の高さにあります。
側面図

腕を前に上げる

肩関節の屈曲

腕を体の前で上方に動かします。三角筋前部が特に働きます。

側面図：曲線の矢印は、目印1の体の横にある灰色の破線の腕から、目印2の臀部の後ろにある実線の腕へ向かっています。
側面図

腕を後ろに動かす

肩関節の伸展

腕を体の後ろに動かします。三角筋後部がこの動きに関わります。

一緒に働くことが多い筋肉
出典と画像

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目と動きの画像はAIで生成しています。