ऊपरी बाँह की विस्तारक मांसपेशियाँ
ट्राइसेप्स मांसपेशी
Musculus triceps brachii
ट्राइसेप्स ऊपरी बाँह के पीछे की बड़ी मांसपेशी है और कोहनी सीधी करने वाली मुख्य मांसपेशी है।
एक नज़र में
- क्षेत्र
- ऊपरी बाँह
- गति का प्रकार
- धकेलना और कोहनी सीधी करना
- जोड़
- कोहनी और कंधे का जोड़
व्यायाम
व्यायाम: ट्राइसेप्स मांसपेशी
समानांतर बार · शरीर का वजन
समानांतर बार पर शरीर के वजन से डिप
बार के बीच शरीर को नीचे और ऊपर ले जाना छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। थोड़ा आगे झुकने से छाती की भागीदारी बढ़ती है।
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मशीन · घुटनों का सहारा
मशीन की सहायता से डिप
सहायता वजन डिप में उठाए जाने वाले शरीर के वजन का कुछ भाग घटाता है।
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लंबा प्रतिरोध बैंड · पैर के नीचे बाँधना
बैंड से एक बाँह का सिर के ऊपर ट्राइसेप्स विस्तार
ऊपरी बाँह स्थिर रखते हुए हल्के बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध सिर के ऊपर एक कोहनी सीधी करें।
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एक डंबल · खड़े होकर
दोनों हाथों से एक डंबल का सिर के ऊपर ट्राइसेप्स विस्तार
एक डंबल दोनों हाथों से पकड़ें और ऊपरी बाँहें स्थिर रखते हुए सिर के ऊपर कोहनियाँ सीधी करें।
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डंबल · बेंच
एक बाँह से डंबल ट्राइसेप्स किकबैक
एक हाथ को सहारा दें, ऊपरी बाँह धड़ के पास स्थिर रखें और केवल कोहनी सीधी करें।
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बिना उपकरण · फ़र्श
पास रखे हाथों से घुटनों पर पुश-अप
कोहनियाँ धड़ के पास रखते हुए घुटनों पर पुश-अप शरीर के वजन से ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण करता है।
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बारबेल · समतल बेंच और रैक
संकरी पकड़ से बारबेल बेंच प्रेस
कंधों की चौड़ाई की पकड़ से धकेलने पर ट्राइसेप्स, छाती और अगला कंधा काम करते हैं।
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मशीन · ऊँची पुली और रस्सी
रस्सी से ट्राइसेप्स पुशडाउन
ऊपरी बाँहें धड़ के पास रखते हुए ऊँची पुली के प्रतिरोध के विरुद्ध कोहनियाँ सीधी करें।
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मशीन · पुली और रस्सी
केबल से सिर के ऊपर ट्राइसेप्स विस्तार
सिर के ऊपर बाँहों की स्थिति केबल से ट्राइसेप्स विस्तार का एक विकल्प देती है।
करने के चरण दिखाएँइस मांसपेशी के सुझाए गए व्यायाम तैयार किए जा रहे हैं।
मांसपेशी की बनावट
एक कंडरा में मिलने वाले तीन सिर
लंबा, बाहरी और अंदरूनी सिर कंधे की हड्डी और ऊपरी बाँह की हड्डी के अलग स्थानों से शुरू होते हैं और कोहनी के उभार पर एक साझी कंडरा में मिलते हैं।
कंधे के जोड़ को पार करने वाला सिर
लंबा सिर
Caput longumकंधे की हड्डी के जोड़ के गर्त के नीचे से शुरू होता है, कंधे और कोहनी के जोड़ों को पार करता है और ऊपरी बाँह पीछे ले जाने में भी मदद करता है।
इस भाग के व्यायाम
दिखाई देने वाला बाहरी भाग
बाहरी सिर
Caput lateraleऊपरी बाँह की हड्डी के पीछे ऊपरी हिस्से से शुरू होता है और ट्राइसेप्स के बाहरी आकार का बड़ा हिस्सा बनाता है।
इस भाग के व्यायाम
अधिक गहरा भाग
अंदरूनी सिर
Caput medialeऊपरी बाँह की हड्डी के पीछे कुछ नीचे से शुरू होता है और मुख्यतः दूसरे दोनों सिरों के नीचे स्थित होता है।
इस भाग के व्यायाम
दिए गए व्यायाम इस क्षेत्र के साथ मांसपेशी के दूसरे भागों को भी काम में लेते हैं। किसी एक सिर या गहरे भाग का अलग प्रशिक्षण हमेशा नहीं होता।
सरल व्याख्या
यह मांसपेशी क्या करती है?
ट्राइसेप्स कोहनी सीधी करती है और कई धकेलने वाली गतियों में काम करती है।
कोहनी सीधी करना
कोहनी का विस्तार
अग्रबाहु ऊपरी बाँह से दूर जाती है। तीनों सिर सीधा करने और धकेलने की गतियों में भाग लेते हैं।
ऊपरी बाँह पीछे ले जाना
कंधे के जोड़ का विस्तार
लंबा सिर कंधे की हड्डी से शुरू होता है और ऊपरी बाँह धड़ के पीछे ले जाने में मदद कर सकता है।
अक्सर साथ काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्रोत और चित्र
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions