मांसपेशियों का नक्शा /
ट्राइसेप्स मांसपेशी / संकरी पकड़ से बारबेल बेंच प्रेस
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
खाली बार से रैक और समायोजित सेफ्टी बार जाँचें; वज़न जोड़ने से पहले सुरक्षित वापस रखने का अभ्यास करें। हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। सामान्य प्रेस से हल्का वजन लें और आरामदायक पकड़ रखें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण बेंच और सुरक्षा सहारे समायोजित करें; पैर और कंधे की हड्डियाँ सहारे पर रखकर लेटें। अँगूठे बार के चारों ओर रखते हुए लगभग कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें और बारबेल रैक से कंधों के ऊपर लाएँ। कलाइयाँ कोहनियों के ऊपर और ऊपरी बाँहें शरीर के पास रखते हुए बार छाती के बीच और निचले भाग के बीच लाएँ। नियंत्रित ढंग से ऊपर धकेलें; नितंब बेंच पर रखें और सेट के बाद बारबेल रैक पर रखें। आम गलतियाँ बहुत संकरी पकड़ लेना जिससे कलाई असहज हो। बार उछालना या कोहनियाँ बहुत फैलाना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
