Muscles fessiers

Grand fessier

Musculus gluteus maximus

Le grand fessier est le muscle fessier le plus gros et le plus superficiel. Il redresse votre hanche et soutient des mouvements puissants comme se lever et grimper.

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Vue arrière du système musculaire humain avec le grand fessier mis en évidence
Vue arrière · région des fesses

En un coup d'œil

Région
Hanches et fesses
Type de mouvement
Extension de hanche, se lever et monter
Articulation
Articulation de la hanche et bassin

Exercices

Exercices pour le grand fessier

Athlète effectuant un split squat bulgare avec deux haltères et le pied arrière sur un banc.

Deux haltères et un banc bas et stable

Squat bulgare avec haltères

Le squat avec le pied arrière surélevé sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant tout en exigeant de l’équilibre.

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Poussée de hanche avec barre rembourrée, haut du dos sur un banc bas et pieds plantés.

Barre · Banc stable · Coussin de hanche

Hip thrust à la barre

Étendez les hanches avec le haut du dos soutenu et une barre rembourrée sur le pli de la hanche.

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Machine de relevé du bassin avec une large ceinture rembourrée sur le bassin, le dos soutenu par le dossier et les pieds sur la plateforme.

Machine · Ceinture de hanche rembourrée

Hip thrust à la machine

Étendez les hanches contre un levier guidé avec le haut du dos et les pieds soutenus.

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Soulevé de terre roumain avec genoux légèrement fléchis, hanches en arrière, colonne vertébrale neutre et barre proche des genoux.

Barre · Disques de poids · Colliers de serrage

Soulevé de terre roumain à la barre

Fléchissez le buste au niveau des hanches pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que les extenseurs du dos stabilisent le tronc.

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Squat divisé avec le pied avant à plat, le talon arrière levé et le genou arrière près du sol.

Aucun équipement · Debout

Squat en fente au poids du corps

Pliez les deux genoux dans une position fixe et décalée. Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant travaillent ensemble pour vous relever.

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Fente inversée avec une jambe reculée, le pied avant à plat et le genou arrière abaissé.

Aucun équipement · Debout

Fente arrière au poids du corps

Reculez et abaissez-vous avec contrôle, puis revenez debout. Cela entraîne les quadriceps et les fessiers avec une position changeante.

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Pont fessier au poids du corps avec les épaules et les pieds au sol et les hanches relevées en ligne droite.

Aucun équipement · Sol

Pont fessier au poids du corps

Soulevez vos hanches du sol pendant que vos épaules et vos pieds restent soutenus. Cela rend l’extension de la hanche facile à apprendre sans poids supplémentaire.

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Poussée de hanche avec haltère avec le haut du dos appuyé sur un banc et un poids maintenu en travers du bassin.

Haltère · Banc

Hip thrust avec haltère

Avec les omoplates appuyées sur un banc, bougez les hanches sur une plus grande amplitude et ajoutez une charge au même mouvement d’extension des hanches.

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Personne montant sur une caisse basse sans charge supplémentaire, avec un pied entièrement posé sur la caisse et le pied arrière soulevé.

Poids du corps · Marche basse et stable

Montée sur une marche au poids du corps

Montez sur une boîte stable et redressez la hanche qui travaille. Les fessiers et les quadriceps se partagent la remontée.

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Comprendre le muscle

Un gros muscle avec deux voies d'insertion

Le grand fessier commence largement à l’arrière du bassin et du sacrum. Ses fibres se dirigent vers le bas et vers l’extérieur, vers deux zones de fixation principales.

Les exercices répertoriés impliquent cette région ainsi que d’autres parties du muscle. Une tête musculaire ou une partie profonde n’est pas nécessairement entraînée de manière isolée.

Expliqué simplement

Que fait le muscle ?

Le grand fessier redresse votre hanche et aide à garder votre bassin sous contrôle, surtout lorsque vous vous levez ou vous tenez sur une jambe.

Vue latérale d'un pont : le bassin se déplace du sol (1, pointillé) vers le haut jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux s'alignent (2, bleu sarcelle).
Vue latérale · les épaules et les pieds restent au sol

Redressez vos hanches

Extension de la hanche

Alignez la cuisse et le bassin. C’est le mouvement principal des ponts, des poussées de hanche et du passage à la position debout.

Vue de face sur une jambe : le bassin passe d'une position inclinée (1, pointillé) à une position horizontale (2, bleu sarcelle).
Vue de face · position sur une jambe

Gardez votre bassin horizontal

Stabilité pelvienne

Lors d’une montée sur une marche ou d’un appui sur une seule jambe, les muscles fessiers contribuent au contrôle du bassin et de la cuisse.

Travaille souvent avec
Sources et illustrations

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.