Exercices

Squat bulgare avec haltères

Le squat avec le pied arrière surélevé sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant tout en exigeant de l’équilibre.

Athlète effectuant un split squat bulgare avec deux haltères et le pied arrière sur un banc.

Deux haltères et un banc bas et stable

Source: NASM · Bulgarian Split Squat

Pas à pas

  1. Placez-vous dos à un banc stable. Posez le pied arrière sur le banc et avancez suffisamment le pied avant pour pouvoir descendre en gardant l’équilibre.
  2. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Contractez les muscles du tronc et gardez le talon avant planté.
  3. Pliez lentement le genou et la hanche de la jambe avant. Gardez le genou dans la direction des orteils et descendez seulement jusqu’à une profondeur que vous pouvez contrôler sans gêne.
  4. Poussez sur tout le pied avant pour monter. Terminez les répétitions, posez les haltères en toute sécurité et changez de jambe.

Erreurs courantes

  • Pousser principalement avec la jambe arrière ou laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur.
  • Utiliser un support élevé ou instable ou un poids supérieur à ce que vous pouvez équilibrer.

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.