Muscles postérieurs de la cuisse

Ischio-jambiers

Musculi ischiocrurales

Vos ischio-jambiers longent l’arrière de vos cuisses. Ils aident à plier les genoux et à redresser les hanches, par exemple lors des soulevés de terre roumains.

Découvrez les exercices ↓ Explorer l'anatomie

Vue arrière du système musculaire humain avec les ischio-jambiers mis en évidence — Par derrière · arrière des cuisses

En un coup d'œil

Région: Cuisse postérieure
Type de mouvement: Extension de la hanche et flexion du genou
Articulation: Articulations de la hanche et du genou

Exercices

Exercices pour les ischio-jambiers

Soulevé de terre roumain avec genoux légèrement fléchis, hanches en arrière, colonne vertébrale neutre et barre proche des genoux.

Barre · Disques de poids · Colliers de serrage

Soulevé de terre roumain à la barre

Fléchissez le buste au niveau des hanches pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que les extenseurs du dos stabilisent le tronc.

Voir la technique

Personne allongée sur le dos, le bassin relevé, les genoux fléchis et chaque talon sur une serviette pliée distincte pour glisser.

Pas d'équipement de gym · Serviettes · Sol lisse

Flexion des jambes avec glissement des talons

Faites glisser vos talons loin du corps puis ramenez-les vers vous en gardant les hanches relevées. Les ischio-jambiers fléchissent les genoux sans machine.

Voir la technique

Personne en pont sur une jambe, un pied sur le tapis, le bassin relevé et horizontal, tenant l’autre cuisse avec les deux mains, la hanche et le genou fléchis.

Aucun équipement · Tapis

Pont fessier sur une jambe

Soulevez votre bassin avec un pied planté. Les ischio-jambiers et les fessiers travaillent ensemble pour étendre votre hanche sans poids supplémentaire.

Voir la technique

Haltères · Debout

Soulevé de terre roumain avec haltères

Effectuez le mouvement principalement au niveau des hanches, avec les genoux légèrement fléchis. Les ischio-jambiers et les fessiers travaillent ensemble.

Voir la technique

Personne assise dans une machine de flexion des jambes, les cuisses maintenues par un appui et un rouleau derrière le bas des jambes.

Machine · Assis

Flexion des jambes assis à la machine

Pliez vos genoux contre le rouleau pendant que vos hanches restent pliées et que votre dos reste soutenu.

Voir la technique

Personne allongée sur le ventre dans une machine de flexion des jambes, les genoux fléchis, les talons relevés et le bassin soutenu.

Machine · Couché sur le ventre

Flexion des jambes allongé à la machine

Allongé sur le ventre, fléchissez les genoux pour rapprocher les talons des fesses, en gardant les hanches sur le coussin.

Voir la technique

Comprendre le muscle

Trois muscles à l'arrière de votre cuisse

La plupart des ischio-jambiers traversent à la fois la hanche et le genou. La tête courte du biceps fémoral ne traverse que le genou.

Ischio-jambier externe

Biceps fémoral

Musculus biceps femoris

Il comporte un chef long et un chef court. Tous deux fléchissent le genou ; seul le chef long participe également à l’extension de la hanche.

Exercices pour cette région

Ischio-jambier superficiel interne

Semi-tendineux

Musculus semitendinosus

S'étend le long de l'intérieur de l'arrière de la cuisse, avec un long tendon vers le tibia.

Exercices pour cette région

Ischio-jambier interne profond

Semimembraneux

Musculus semimembranosus

Se trouve plus profondément sur la face interne et possède un large tendon. Ce muscle aide également à plier le genou et à étendre la hanche.

Exercices pour cette région

Les exercices répertoriés impliquent cette région ainsi que d’autres parties du muscle. Une tête musculaire ou une partie profonde n’est pas nécessairement entraînée de manière isolée.

Expliqué simplement

Que fait le muscle ?

Les ischio-jambiers travaillent au niveau de deux articulations : ils plient le genou et aident à étendre la hanche. Différents exercices mettent l'accent sur ces mouvements.

Vue latérale : le bas de la jambe se déplace d'une position tendue (1, pointillé) vers l'arrière lorsque le genou se plie (2, bleu sarcelle). — Vue latérale · la cuisse reste immobile

Pliez le genou

Flexion du genou

Amenez votre talon vers vos fesses. C’est le mouvement principal des flexions des jambes.

Vue latérale : le torse passe d'une inclinaison vers l'avant depuis les hanches (1, pointillé) à une position verticale (2, bleu sarcelle). — Vue latérale · genoux légèrement fléchis

Redressez vos hanches

Extension de la hanche

Revenez debout à partir d’une flexion depuis les hanches. Vos ischio-jambiers aident vos fessiers dans ce mouvement lors des soulevés de terre roumains.

Travaille souvent avec

Sources et illustrations

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.