Exercices

Pont fessier sur une jambe

Soulevez votre bassin avec un pied planté. Les ischio-jambiers et les fessiers travaillent ensemble pour étendre votre hanche sans poids supplémentaire.

Personne en pont sur une jambe, un pied sur le tapis, le bassin relevé et horizontal, tenant l’autre cuisse avec les deux mains, la hanche et le genou fléchis.

Aucun équipement · Tapis

Source: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Pas à pas

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux et posez vos pieds sur le tapis.
  2. Soulevez une jambe, fléchissez la hanche et le genou à environ 90 degrés et tenez légèrement la cuisse avec les deux mains.
  3. Contractez les muscles du tronc et appuyez sur le pied planté pour soulever votre bassin jusqu'à ce que votre épaule, votre hanche et votre genou de soutien s'alignent.
  4. Faites une brève pause, descendez lentement et terminez vos répétitions avant de changer de côté.

Erreurs courantes

  • Torsion ou chute d’un côté du bassin.
  • Pousser les hanches trop haut et cambrer le bas du dos.

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.