Muscles médiaux de la cuisse

Adducteurs

Musculi adductores femoris

Les muscles de l’intérieur de vos cuisses rapprochent vos jambes et aident à contrôler vos hanches – lorsque vous marchez, vous accroupissez ou changez de direction.

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Vue de face du système musculaire humain avec les adducteurs mis en évidence
Vue de face · intérieur des cuisses

En un coup d'œil

Région
Intérieur de la cuisse
Type de mouvement
Adduction de la hanche et stabilité du bas du corps
Articulation
Articulation de la hanche et bassin

Exercices

Exercices pour les adducteurs

Machine à adducteurs assise avec coussinets contre l'intérieur des genoux, pieds soutenus et jambes modérément écartées.

Machine · Assis

Adduction de hanche assise à la machine

Rapprochez vos cuisses contre la résistance de la machine. Le support assis permet d'ajuster facilement la charge pour vos adducteurs.

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Personne allongée sur le côté, la jambe du dessous tendue et légèrement soulevée, et la jambe du dessus fléchie avec le pied posé devant.

Aucun équipement · Tapis

Adduction de hanche allongé sur le côté

Soulevez légèrement la jambe située en dessous, tandis que la jambe du dessus vous sert d’appui.

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Compression des adducteurs en décubitus dorsal avec les genoux pliés, les pieds à plat et un petit coussin entre les genoux ; les hanches restent sur le tapis.

Aucun équipement · Oreiller et tapis

Serrage d’un coussin entre les genoux

Appuyez un oreiller entre vos genoux pendant que votre corps reste appuyé sur le tapis.

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Squat large avec les pieds à plat, les genoux suivant les orteils et un haltère vertical tenu à deux mains entre les jambes.

Haltère

Squat sumo avec haltère

Un squat large entraîne l’intérieur des cuisses ainsi que les fessiers et les quadriceps.

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Comprendre le muscle

Plusieurs muscles le long de l'intérieur de la cuisse

La plupart des adducteurs relient le bassin au fémur. Le gracile continue au-delà du genou jusqu'au tibia. Ces muscles partagent la tâche de ramener la cuisse vers l’intérieur, avec des rôles supplémentaires en fonction de leurs attaches.

Les exercices répertoriés impliquent cette région ainsi que d’autres parties du muscle. Une tête musculaire ou une partie profonde n’est pas nécessairement entraînée de manière isolée.

Expliqué simplement

Que fait le muscle ?

En termes simples, les adducteurs tirent votre jambe vers l'intérieur et aident à contrôler vos hanches pendant les squats, les fentes, la course et les mouvements latéraux.

Vue de face : une jambe se déplace d'un départ latéral (1, pointillé) vers la ligne médiane du corps (2, bleu sarcelle).
Vue de face · vers la ligne médiane

Ramenez la jambe vers l’intérieur

Adduction de la hanche

La cuisse se rapproche de la ligne médiane. Lors d’une adduction allongé sur le côté, soulever la jambe inférieure produit ce mouvement contre la gravité.

Vue de face : un pied se soulève depuis la position sur deux pieds (1, pointillé) pour faire un pas (2, bleu sarcelle), tandis que le bassin au-dessus de la jambe d’appui reste horizontal.
Vue de face · la jambe d'appui reste stable

Contrôler le bassin

Stabilité de la hanche

Avec un pied planté, les adducteurs aident à contrôler la cuisse et le bassin. Ils travaillent avec les fessiers et d’autres muscles lorsque vous déplacez du poids ou faites un pas.

Vue latérale : une cuisse passe d'une position relevée vers l'avant (1, pointillé) vers l'arrière sous le bassin (2, bleu sarcelle).
Vue latérale · vers la position neutre

Aide à redresser la hanche

Aide à l'extension de la hanche

La partie ischio-jambière du grand adducteur aide à étendre la hanche. Les adducteurs contribuent bien plus que simplement à serrer les jambes l’une contre l’autre.

Travaille souvent avec
Sources et illustrations

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.