Exercices

Pont fessier au poids du corps

Soulevez vos hanches du sol pendant que vos épaules et vos pieds restent soutenus. Cela rend l’extension de la hanche facile à apprendre sans poids supplémentaire.

Pont fessier au poids du corps avec les épaules et les pieds au sol et les hanches relevées en ligne droite.

Aucun équipement · Sol

Source: NASM · Floor Bridge

Pas à pas

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et écartés de la largeur des hanches, et les bras le long du corps.
  2. Contractez légèrement les abdominaux et gardez vos côtes baissées pendant que vous appuyez les deux pieds sur le sol.
  3. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite.
  4. Serrez brièvement vos fessiers, puis abaissez lentement votre bassin sans laisser vos genoux dériver vers l'intérieur.

Erreurs courantes

  • Cambrer le bas du dos pour soulever plus haut au lieu d’étendre les hanches.
  • Laisser les genoux tomber vers l’intérieur ou placer les pieds trop loin.

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.