Muscles fessiers / abducteurs de la hanche

Fessiers latéraux / abducteurs de hanche

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Les moyens et petits fessiers se trouvent sur le côté du bassin. Ils déplacent la jambe vers l’extérieur et aident à maintenir le bassin horizontal pendant la marche et en appui sur une seule jambe.

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Vue arrière avec la région latérale de la hanche mise en évidence schématiquement
Vue arrière · région latérale de la hanche

En un coup d'œil

Région
Hanche latérale
Type de mouvement
Élévations latérales des jambes et marches latérales
Articulation
Articulation de la hanche

Exercices

Exercices pour les fessiers latéraux

Personne assise sur une machine d’abduction de hanche, avec les coussinets contre la face externe des genoux et les cuisses modérément écartées.

Machine · Coussinets contre la face externe des genoux

Abduction de hanche assise à la machine

Ouvrez les cuisses contre les coussinets de la machine pour entraîner les muscles latéraux des hanches.

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Abduction de hanche par câble debout avec une poulie basse, une manchette de cheville et un torse droit soutenu.

Machine à câble · Manchette de cheville

Abduction de hanche à la poulie

Déplacez une jambe latéralement contre un câble bas tout en gardant le bassin stable.

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Abduction de hanche en position latérale, la jambe du dessus tendue et soulevée, le genou du dessous fléchi et les hanches l’une au-dessus de l’autre.

Aucun équipement · Tapis

Abduction de hanche allongé sur le côté

Soulevez la jambe du dessus sur le côté en gardant les hanches l’une au-dessus de l’autre. Cela sollicite les muscles fessiers latéraux sans équipement supplémentaire.

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Pas latéral en position légèrement accroupie, avec une bande élastique en boucle autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.

Boucle de résistance · Au-dessus des genoux

Marche latérale avec élastique

Faites de petits pas latéraux contre une élastique en boucle. Les fessiers latéraux déplacent la jambe vers l’extérieur et aident à contrôler le bassin et les genoux.

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Comprendre le muscle

Deux muscles clés sur le côté de la hanche

Le moyen fessier se situe au-dessus et latéralement du grand fessier. Le petit fessier, plus petit, se trouve en dessous. Les deux vont de l’ilium au grand trochanter du fémur. D’autres muscles, notamment le tenseur du fascia lata, contribuent également à l’abduction de la hanche.

Les exercices répertoriés impliquent cette région ainsi que d’autres parties du muscle. Une tête musculaire ou une partie profonde n’est pas nécessairement entraînée de manière isolée.

Expliqué simplement

Que fait le muscle ?

Ces muscles soulèvent votre jambe latéralement et stabilisent la hanche lorsque vous vous tenez sur une jambe.

Déplacez la jambe sur le côté

Abduction de la hanche

La cuisse s'éloigne latéralement de la ligne médiane. Le moyen et le petit fessiers travaillent avec d’autres abducteurs de la hanche.

Gardez le bassin horizontal en appui sur une jambe

Stabilité pelvienne

Les abducteurs de la jambe d'appui résistent à la chute du côté opposé du bassin, par exemple lors de la marche.

Travaille souvent avec
Sources et illustrations

La zone colorée montre schématiquement la région latérale de la hanche. Le petit fessier se trouve sous le moyen fessier et n’est pas directement visible de l’extérieur. Les illustrations des exercices sont générées par l’IA.