Käsivarsien ojentajat

Kolmipäinen olkalihas

Musculus triceps brachii

Kolmipäinen olkalihas sijaitsee olkavarren takana. Se on kyynärpään ojennuksen tärkein lihas.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan
Ihmisen lihaksisto takaapäin kuvattuna, kolmipäinen olkalihas korostettuna.
Näkymä takaa · olkavarsi

Yleiskatsaus

Alue
Olkavarsi
Liikemalli
Punnerrukset ja kyynärnivelen ojennus
Nivel
Kyynär- ja olkanivelet

Harjoitteet

Harjoitteet: Kolmipäinen olkalihas

Urheilija tekee dipin vakailla nojapuilla jalat irti lattiasta.

Vakaat nojapuut tai dippiteline · Kehonpaino

Dippi nojapuilla

Laske ja nosta vartaloa nojapuiden välissä. Liike kuormittaa rintalihaksia ja ojentajia; pieni etunoja painottaa rintalihaksia.

Katso suoritustekniikka
Urheilija tekee avustetun dipin laitteessa molemmat polvet tukialustalla.

Avustettu dippilaite polvialustalla

Avustettu dippi laitteessa

Vastapainolla tuettu polvialusta keventää kehonpainoa dipissä. Rintalihakset ja ojentajat työskentelevät säädettävää osaa kehonpainosta vastaan.

Katso suoritustekniikka
Yhden käden ojentajapunnerrus pään yläpuolella vastuskuminauhalla, joka on kiinnitetty saman puolen jalan alle ja kulkee vartalon takaa.

Pitkä vastuskuminauha · Kiinnitys jalkapohjan alla

Yhden käden ojentajapunnerrus pään yli vastuskuminauhalla

Ojenna yksi kyynärpää pään yläpuolelle kevyttä nauhaa vasten pitäen samalla olkavarsi vakaana.

Katso suoritustekniikka
Ojentajapunnerrus pään yläpuolella, yksi käsipaino molemmissa käsissä ja kyynärpäät eteenpäin.

Yksi käsipaino · Seisten

Ojentajapunnerrus pään yli käsipaino molemmissa käsissä

Pidä yhtä käsipainoa molemmilla käsillä ja ojenna kyynärpäät pään yläpuolella pitäen olkavarret paikallaan.

Katso suoritustekniikka
Ojentajapotku yhdellä käsipainolla, toinen käsi penkillä, vartalo kallistettuna eteen ja työkäsi suorana vartalon vieressä.

Käsipaino · Penkki

Yhden käden ojentajapotku käsipainolla

Tue toinen käsi penkille, pidä olkavarsi vartalon vieressä ja ojenna vain kyynärpää.

Katso suoritustekniikka
Kapea punnerrus polvilta, kädet hartioiden alla, kyynärpäät lähellä vartaloa ja vartalo suorana päästä polviin.

Ei varusteita · Lattia

Kapea punnerrus polvet maassa

Polvien varassa tehty punnerrus kyynärpäät lähellä vartaloa kuormittaa ojentajia kehonpainolla.

Katso suoritustekniikka
Kapea penkkipunnerrus tasaisella penkillä, kädet noin hartioiden leveydellä ja käsivarret lähes suorina rinnan yläpuolella.

Tanko · Tasainen penkki ja teline

Penkkipunnerrus kapealla otteella

Hartioiden levyisellä otteella tehty penkkipunnerrus kuormittaa ojentajia, rintalihaksia ja hartialihaksen etuosaa.

Katso suoritustekniikka
Ojentajapunnerrus köydellä, kädet reisien vieressä, kyynärpäät lähes suorina ja vaijeri yläpuolella olevaan taljapyörään.

Kone · Korkea vaijeripyörä ja köysi

Ojentajapunnerrus taljassa köydellä

Suorista kyynärpääsi korkeaa vaijeria vasten pitäen samalla olkavarret vartalon vieressä.

Katso suoritustekniikka
Ojentajapunnerrus pään yläpuolella taljassa, koneesta poispäin seisten. Kyynärpäät ovat koukussa ja köysi kulkee pään takana olevaan hihnapyörään.

Kone · Vaijeripyörä ja köysi

Ojentajapunnerrus pään yli taljassa

Pään yläpuolella olevat olkavarret tarjoavat taljavariaation ojentajapunnerrukseen.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Kolme päätä, yksi yhteinen jänne kyynärpäässä

Pitkä, ulompi ja sisempi pää lähtevät lapaluun ja olkaluun eri kohdista. Ne yhdistyvät jänteeksi, joka kiinnittyy kyynärluun kyynärlisäkkeeseen.

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärpäätä ja osallistuu moniin punnerrusliikkeisiin.

Sivukuva pään yläpuolelle nostetusta käsivarresta: kyynärpää liikkuu taipuneesta (1, katkoviiva) suoraksi (2, sinivihreä).
Sivukuva · olkavarsi pysyy pystyssä

Suorista kyynärpääsi

Kyynärnivelen ojennus

Kyynärvarsi liikkuu poispäin olkavarresta. Kaikki kolme kolmipäisen olkalihaksen päätä osallistuvat ojennuksiin ja punnerrusliikkeisiin.

Sivukuva vartalosta: suora olkavarsi liikkuu vartalon vierestä (1, katkoviiva) taaksepäin (2, sinivihreä).
Sivukuva · pitkän pään osuus

Siirrä olkavartta taaksepäin

Olkapään ojennus

Koska pitkä pää alkaa lapaluusta, se voi auttaa olkavarren liikkuessa vartalon takana.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.