Harjoitteet

Penkkipunnerrus kapealla otteella

Hartioiden levyisellä otteella tehty penkkipunnerrus kuormittaa ojentajia, rintalihaksia ja hartialihaksen etuosaa.

Kapea penkkipunnerrus tasaisella penkillä, kädet noin hartioiden leveydellä ja käsivarret lähes suorina rinnan yläpuolella.

Tanko · Tasainen penkki ja teline

Lähde: PureGym · Close Grip Bench Press

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Asenna penkki ja turvalaitteet. Makaa jalat istutettuina ja lapaluiden tukena.
  2. Ota hartioiden levyinen ote peukalot tangon ympärillä. Nosta tanko telineestä hartioiden yläpuolelle.
  3. Laske rintakehän keskiosaa kohti, pidä ranteet kyynärpäiden yläpuolella ja olkavarret lähellä sivujasi.
  4. Punnerra tanko hallitusti ylös. Pidä pakarat penkillä ja palauta tanko sarjan jälkeen telineeseen.

Yleiset virheet

  • Tartu niin kapeasti, että ranteet taipuvat hankalasti.
  • Tangon pomppiminen tai kyynärpäiden leveys.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.