Käsivarren koukistajat

Hauislihas

Musculus biceps brachii

Hauislihas on olkavarren etupuolen kaksipäinen lihas. Se osallistuu kyynärpään koukistukseen ja vetoliikkeisiin.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan
Näkymä edestä ihmisen lihasjärjestelmästä hauislihakset korostettuina
Näkymä edestä · olkavarsi

Yleiskatsaus

Alue
Olkavarsi
Liikemalli
Kääntö- ja vetoliikkeet
Nivel
Kyynär- ja olkanivelet

Harjoitteet

Harjoitteet: Hauislihas

Urheilija tekee avustettua leuanvetoa laitteessa molemmat polvet tukityynyllä.

Avustettu leuanvetolaite polvialustalla

Avustettu leuanveto laitteessa

Vastapainolla tuettu polvialusta keventää nostettavaa kehonpainoa. Leveän selkälihaksen ja hauislihaksen kuormitusta voi näin säätää.

Katso suoritustekniikka
Hauiskääntö seisten kuminauha turvallisesti jalkojen alla, kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät vartalon lähellä.

Vastusnauha · Jalka-ankkuri · Kahvat

Hauiskääntö vastuskuminauhalla

Taivuta kyynärpäät nauhaa vasten harjoitellaksesi hauislihasta kasvavalla jännityksellä nauhan venyessä.

Katso suoritustekniikka
Hauiskääntö käsipainoilla istuen, selkä tuettuna, kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät lähellä vartaloa.

Käsipainot · Penkki

Hauiskääntö käsipainoilla istuen

Tuettu vartalo helpottaa kyynärpäiden taivuttamista painoja heiluttamatta.

Katso suoritustekniikka
Vasarakääntö käsipainoilla seisten, kämmenet vastakkain, ranteet suorina ja kyynärpäät lähellä vartaloa.

Käsipainot · Seisten

Vasarahauiskääntö käsipainoilla

Neutraali ote pitää kämmenet vastakkain ja käsittää hauislihakset yhdessä olkavarren ja kyynärvarren lihasten kanssa.

Katso suoritustekniikka
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä, selkä ja pää tuettuina ja olkavarret hieman vartalon takana.

Käsipainot · Kallistuspenkki

Hauiskääntö vinopenkillä

Kalteva selkänoja pitää olkavarret hieman vartalon takana ja käynnistää hauislihaksen pidemmästä asennosta.

Katso suoritustekniikka
Hauiskääntö tangolla seisten vastaotteella, kyynärpäät kylkien vieressä ja kyynärvarret kohotettuina vartalon edessä.

Tanko · Seisominen

Hauiskääntö levytangolla

Koukista kyynärpäitä pitäen samasta tangosta molemmin käsin. Olkavarret pysyvät vartalon vieressä.

Katso suoritustekniikka
Hauiskääntö alataljassa seisten, kämmenet ylöspäin ja vaijeri kireänä lyhyen tangon ja alataljan välillä.

Kone · Matala vaijeripyörä

Hauiskääntö taljassa

Koukista kyynärpäitä alataljan vastusta vastaan.

Katso suoritustekniikka
Leuanveto hartioiden levyisellä vastaotteella, kyynärpäät koukussa ja jalat irti lattiasta.

Vetotanko · Kehon paino

Leuanveto vastaotteella

Leuanveto vastaotteella kuormittaa hauislihasta yhdessä selkälihasten kanssa.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Kaksi päätä, jotka kiinnittyvät värttinäluuhun

Pitkä ja lyhyt pää lähtevät lapaluun eri kohdista, yhdistyvät olkavarressa ja kiinnittyvät värttinäluuhun sekä kyynärvarren peitinkalvoon kyynärpään alapuolella.

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Hauislihas koukistaa kyynärpäätä ja kiertää kyynärvartta niin, että kämmen kääntyy ylöspäin.

Sivukuva käsivarresta: kyynärvarsi liikkuu suorasta (1, katkoviiva) kohti olkavartta (2, sinivihreä).
Sivukuva · olkavarsi pysyy paikallaan

Taivuta kyynärpäätäsi

Kyynärpään taivutus

Kyynärvarsi liikkuu kohti olkavartta. Hauislihas toimii olkalihaksen kanssa hauiskäännöissä ja vetoliikkeissä.

Kyynärpään ollessa koukussa kyynärvarsi kiertyy alkuasennosta, jossa kämmen osoittaa alaspäin (1, katkoviiva), loppuasentoon, jossa kämmen osoittaa ylöspäin (2, sinivihreä).
Näkymä kyynärvarresta · kyynärpää pysyy koukussa

Käännä kämmen ylöspäin

Kyynärvarren supinaatio

Värttinäluu kiertyy kyynärluun ympäri, kunnes kämmen osoittaa ylöspäin. Hauislihas osallistuu tähän liikkeeseen erityisen voimakkaasti kyynärnivelen ollessa koukussa.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.