Ягадзічныя мышцы
Вялікая ягадзічная мышца
Musculus gluteus maximus
Вялікая ягадзічная мышца — найбольшая і паверхневая ягадзічная мышца. Яна разгінае сцягно і падтрымлівае магутныя рухі, напрыклад уставанне і пад’ём па лесвіцы.
Кароткі агляд
- Вобласць
- Тазасцегнавая і ягадзічная вобласці
- Тып руху
- Разгінанне сцягна, уставанне і пад’ём
- Сустаў
- Тазасцегнавы сустаў і таз
Практыкаванні
Практыкаванні: Вялікая ягадзічная мышца
Дзве гантэлі і ўстойлівая нізкая лава
Балгарскае прысяданне з гантэлямі
Прысяданне ў разножцы з задняй ступнёй на ўзвышэнні трэніруе квадрыцэпс і ягадзічныя мышцы пярэдняй нагі і патрабуе раўнавагі.
Паглядзець выкананне
Штанга · Устойлівая лава · Мяккая накладка на таз
Пад’ём таза са штангай з апорай на лаву
Разгінай тазасцегнавыя суставы з апорай верхняй часткай спіны і штангай з мяккай накладкай на згіне таза.
Паглядзець выкананне
Трэнажор · Мяккі пояс на таз
Пад’ём таза ў трэнажоры
Разгінай тазасцегнавыя суставы супраць супраціву накіраванага рычага з апорай верхняй часткай спіны і ступнямі.
Паглядзець выкананне
Штанга · Дыскі · Замкі
Румынская цяга са штангай
Нахіляйся за кошт тазасцегнавых суставаў, трэніруючы заднюю паверхню сцягна і ягадзічныя мышцы, пакуль разгінальнікі спіны стабілізуюць корпус.
Паглядзець выкананне
Без абсталявання · Стоячы
Прысяданне ў разножцы без абцяжарвання
Згінай абодва калені ў фіксаванай разножцы. Квадрыцэпс і ягадзічныя мышцы пярэдняй нагі разам падымаюць цела.
Паглядзець выкананне
Без абсталявання · Стоячы
Выпад назад без абцяжарвання
Зрабі крок назад і кантралявана апусціся, потым вярніся ў стойку. Змена становішча ног трэніруе квадрыцэпсы і ягадзічныя мышцы.
Паглядзець выкананне
Без абсталявання · Падлога
Ягадзічны мост з уласнай вагой
Падымай таз з падлогі, захоўваючы плечы і ступні на апоры. Так прасцей засвоіць разгінанне сцягна без дадатковай вагі.
Паглядзець выкананне
Гантэль · Лава
Пад’ём таза з гантэллю з апорай на лаву
З апорай лапаткамі на лаву рухай тазам у большай амплітудзе і дадавай нагрузку да таго ж разгінання сцягна.
Паглядзець выкананне
Без абсталявання · Нізкая платформа
Пад’ём на платформу з уласнай вагой
Падыміся на ўстойлівую платформу і разагні тазасцегнавы сустаў рабочай нагі. Ягадзічныя мышцы і квадрыцэпсы разам забяспечваюць пад’ём.
Паглядзець выкананнеРэкамендаваныя практыкаванні для гэтай мышцы рыхтуюцца.
Як уладкавана мышца
Адна вялікая мышца з двума шляхамі прымацавання
Вялікая ягадзічная мышца мае шырокі пачатак на задняй частцы таза і крыжавой косці. Яе валокны праходзяць уніз і вонкі да дзвюх асноўных абласцей прымацавання.
Злучэнне з падуздышна-вялікагалёнкавым трактам
Паверхневыя валокны
Fibrae superficialesЗначная паверхневая частка ўплятаецца ў падуздышна-вялікагалёнкавы тракт уздоўж вонкавага боку сцягна.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Злучэнне са сцегнавой косцю
Глыбокія валокны
Fibrae profundaeГлыбокая частка прымацоўваецца да ягадзічнай бугрыстасці на задняй паверхні сцегнавой косці.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Прыведзеныя практыкаванні задзейнічаюць гэтую вобласць разам з іншымі часткамі мышцы. Галоўка мышцы або глыбокая частка не абавязкова трэніруецца ізалявана.
Простае тлумачэнне
Што робіць гэта мышца?
Вялікая ягадзічная мышца разгінае сцягно і дапамагае кантраляваць таз, асабліва падчас уставання або стаяння на адной назе.
Выпрастаць тазасцегнавыя суставы
Разгінанне сцягна
Размясціць сцягно і таз на адной лініі. Гэта асноўны рух у ягадзічных мастах, пад’ёмах таза з апорай на лаву і падчас уставання.
Трымаць таз роўна
Устойлівасць таза
Падчас пад’ёму на прыступку або стаяння на адной назе ягадзічныя мышцы дапамагаюць кантраляваць таз і сцягно.
Мышцы, якія часта працуюць разам
Крыніцы і ілюстрацыі
Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.