Разгінальнікі пазваночніка
Мышца-выпрамляльнік пазваночніка
Musculus erector spinae
Мышца-выпрамляльнік пазваночніка праходзіць доўгімі слупамі па абодва бакі пазваночніка. Яна дапамагае выпростваць спіну і трымаць корпус устойлівым падчас рухаў, напрыклад падымання вагі.
Кароткі агляд
- Вобласць
- Спіна і пазваночнік
- Тып руху
- Разгінанне спіны і кантроль корпуса
- Сустаў
- Пазваночнік
Практыкаванні
Практыкаванні: Мышца-выпрамляльнік пазваночніка
Штанга · Дыскі · Замкі
Румынская цяга са штангай
Нахіляйся за кошт тазасцегнавых суставаў, трэніруючы заднюю паверхню сцягна і ягадзічныя мышцы, пакуль разгінальнікі спіны стабілізуюць корпус.
Паглядзець выкананне
Уласная вага · Лава для разгінанняў пад вуглом 45 градусаў
Разгінанне спіны на лаве пад вуглом 45 градусаў
Нахіляйся на нерухомай лаве і вяртай цела на прамую лінію. Мышцы спіны стабілізуюць корпус разам з ягадзічнымі мышцамі і задняй паверхняй сцягна.
Паглядзець выкананне
Без абсталявання · Дыванок
«Птушка-сабака»
Выпроствай супрацьлеглыя руку і нагу са становішча на карачках. Мышцы спіны і жывата разам утрымліваюць корпус устойлівым.
Паглядзець выкананне
Гантэлі · Стоячы
Румынская цяга з гантэлямі
Мышцы задняй паверхні сцягна і ягадзічныя мышцы рухаюць тазасцегнавыя суставы. Разгінальнікі пазваночніка пераважна ўтрымліваюць спіну нерухомай супраць цягі гантэляў.
Паглядзець выкананне
Без абсталявання · Дыванок
Разгінанне спіны лежачы на жываце
Злёгку падымай верхнюю частку грудзей з падлогі, захоўваючы таз і ногі на апоры. Гэта трэніруе актыўнае разгінанне пазваночніка без дадатковай вагі.
Паглядзець выкананнеРэкамендаваныя практыкаванні для гэтай мышцы рыхтуюцца.
Як уладкавана мышца
Тры слупы ўздоўж пазваночніка
Мышца-выпрамляльнік пазваночніка складаецца з трох мышачных слупоў з кожнага боку. Яны праходзяць уверх ад таза і пазваночніка, асобныя часткі дасягаюць рэбраў і шыі. Значная частка гэтай групы ляжыць пад больш паверхневымі мышцамі спіны; вылучэнне паказвае яе прыкладнае размяшчэнне.
Вонкавы слуп
Падуздышна-рэберная мышца
Musculus iliocostalisПадуздышна-рэберная мышца ляжыць найдалей ад пазваночніка. Яе часткі злучаюць таз, рэбры і шыйныя пазванкі і дапамагаюць разгінаць спіну і нахіляць яе ўбок.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Сярэдні слуп
Найдаўжэйшая мышца
Musculus longissimusНайдаўжэйшая мышца ўтварае сярэдні і найбольшы слуп. Яе часткі праходзяць праз спіну і шыю, а найвышэйшая частка дасягае галавы.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Унутраны слуп
Асцюкаватая мышца
Musculus spinalisАсцюкаватая мышца ляжыць найбліжэй да сярэдняй лініі. Злучае асцюкаватыя адросткі пазванкоў і ўдзельнічае ў разгінанні пазваночніка.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Прыведзеныя практыкаванні задзейнічаюць гэтую вобласць разам з іншымі часткамі мышцы. Галоўка мышцы або глыбокая частка не абавязкова трэніруецца ізалявана.
Простае тлумачэнне
Што робіць гэта мышца?
Разгінальнікі пазваночніка могуць рухаць спіну або ўтрымліваць яе становішча. Падчас румынскай цягі рухаюцца тазасцегнавыя суставы, а мышцы спіны дапамагаюць захоўваць нейтральнае становішча пазваночніка.
Выпрастаць спіну
Разгінанне пазваночніка
Працуючы з абодвух бакоў, разгінальнікі пазваночніка выпростваюць спіну. Падчас разгінання спіны лежачы на жываце яны дапамагаюць крыху падняць верхнюю частку грудзей з падлогі.
Нахіліцца ўбок
Бакавое згінанне
Працуючы з аднаго боку, разгінальнікі пазваночніка дапамагаюць нахіляць корпус у гэты бок. Мышцы жывата таксама ўдзельнічаюць у гэтым руху.
Трымаць корпус нерухомым
Устойлівасць паставы
Разгінальнікі пазваночніка таксама працуюць без бачнага руху спіны. Разам з іншымі мышцамі корпуса яны ўтрымліваюць становішча спіны падчас руху рукі і нагі ў практыкаванні «птушка-сабака».
Мышцы, якія часта працуюць разам
Крыніцы і ілюстрацыі
Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.