Карта мышцаў /
Вялікая ягадзічная мышца / Ягадзічны мост з уласнай вагой
Бяспека і адказнасць
Матэрыялы Muscle Move Guide прызначаны для агульнага інфармавання. Іх дакладнасць, паўната і актуальнасць не гарантуюцца. Яны не замяняюць індывідуальную кансультацыю кваліфікаванага трэнера, фізіятэрапеўта або ўрача.
Вы самі адказваеце за выбар і выкананне практыкаванняў. Няправільная тэхніка або непадыходная нагрузка могуць прывесці да траўмаў. Калі вы не ўпэўненыя, папрасіце кваліфікаванага спецыяліста паказаць правільную тэхніку.
Прадугледжаныя законам патрабаванні аб адказнасці застаюцца нязменнымі.
Парада па тэхніцы
Працягвайце дыхаць; пры страце кантролю тулава паменшыце амплітуду або нагрузку. Пачынайце лёгка і рухайцеся ў зручнай кантраляванай амплітудзе без прымусовых крайніх становішчаў суставаў. Пачні з 3 × 10–15 без дадатковай вагі. Пазней дадай гантэль папярок таза, толькі калі калені застаюцца ўстойлівымі, а рух камфортным. Спыніцеся пры вострым болі, галавакружэнні або незвычайных сімптомах і звярніцеся да спецыяліста.
Выкананне крок за крокам Ляж на спіну з сагнутымі каленямі, ступнямі на падлозе прыкладна на шырыні таза і рукамі ўздоўж цела. Злёгку напруж жывот і трымай рэбры апушчанымі, націскаючы абедзвюма ступнямі на падлогу. Падымі таз да адной лініі плячэй, таза і каленяў. Ненадоўга сцісні ягадзічныя мышцы, потым павольна апусці таз, не дазваляючы каленям зрушвацца ўнутр. Пашыраныя памылкі Прагін у паясніцы дзеля вышэйшага пад’ёму замест разгінання тазасцегнавых суставаў. Завальванне каленяў унутр або занадта далёкае становішча ступняў.
Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.
