Практыкаванні

Балгарскае прысяданне з гантэлямі

Прысяданне ў разножцы з задняй ступнёй на ўзвышэнні трэніруе квадрыцэпс і ягадзічныя мышцы пярэдняй нагі і патрабуе раўнавагі.

Спартсмен выконвае балгарскае прысяданне з дзвюма гантэлямі і задняй ступнёй на лаве.

Дзве гантэлі і ўстойлівая нізкая лава

Крыніца: NASM · Bulgarian Split Squat

Выкананне крок за крокам

  1. Стань спінай да ўстойлівай лавы. Пакладзі на яе заднюю ступню і размясці пярэднюю дастаткова далёка, каб апускацца з захаваннем раўнавагі.
  2. Трымай па гантэлі ў кожнай руцэ па баках. Напруж корпус і трымай пярэднюю пятку на падлозе.
  3. Павольна сагні пярэднія каленны і тазасцегнавы суставы. Накіроўвай калена за наскамі і апускайся толькі да кантраляванай глыбіні без дыскамфорту.
  4. Адштурхніся ўсёй пярэдняй ступнёй, каб падняцца. Выканай паўтарэнні, бяспечна пакладзі гантэлі і змяні нагу.

Пашыраныя памылкі

  • Адштурхоўванне пераважна задняй нагой або завальванне пярэдняга калена ўнутр.
  • Высокая ці няўстойлівая апора або вага, з якой не ўдаецца захоўваць раўнавагу.

Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.